多吃哪6道补铁菜,可以防贫血、血气旺

食疗养生编辑 医语暖心
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关键词: #贫血 #补铁

缺铁性贫血可通过菠菜猪肝汤、木耳炒肉、鸭血豆腐等6道高铁膳食改善。优先选择血红素铁含量高的动物性食材,搭配维生素C促进吸收,同时注意避免与茶、咖啡同食影响铁质吸收。

1. 菠菜猪肝汤

猪肝每100克含铁22.6毫克,搭配菠菜的维生素C可提升铁吸收率3倍。建议每周食用2次,新鲜猪肝切片后清水浸泡1小时去腥,沸水焯烫30秒再与菠菜同煮,最后滴入柠檬汁。注意猪肝胆固醇较高,三高人群需控制摄入量。

2. 木耳炒瘦肉

干木耳铁含量是牛奶的185倍,瘦牛肉提供优质血红素铁。泡发后的黑木耳150克搭配100克牛里脊快炒,加入青椒补充维生素C。建议隔日食用,急火快炒能最大限度保留营养素

3. 鸭血烧豆腐

鸭血铁吸收率可达15-35%,远高于植物性铁源。取300克鸭血与北豆腐同炖,加入少量醋使豆腐中的钙不影响铁吸收。这道菜适合经期后连续食用3天,注意选择正规渠道的检疫合格鸭血。

4. 芝麻酱拌菠菜

芝麻酱每勺含铁1.4毫克,菠菜富含叶酸。200克焯水菠菜配2勺芝麻酱,撒上熟芝麻。作为凉菜每周3次,芝麻酱选择无添加糖版本,糖尿病患者可放心食用。

5. 紫菜蛋花汤

紫菜的铁含量是芹菜的21倍,鸡蛋提供辅助造血的维生素B12。即食紫菜5克与鸡蛋1个制成汤品,出锅前加香菜。建议作为早餐每周4次,甲状腺疾病患者需控制紫菜摄入量。

6. 红豆南瓜粥

红豆含非血红素铁,南瓜的维生素C促进转化。将红豆50克与南瓜200克熬粥,搭配维生素C含量高的鲜枣3颗。适合素食者每日早餐食用,浸泡红豆8小时可减少胀气。

长期贫血患者需检测血清铁蛋白,当数值低于30μg/L时应在医生指导下补充铁剂。膳食补铁应持续3个月以上,搭配维生素C丰富的猕猴桃、橙子等水果。注意浓茶、咖啡需与高铁餐间隔2小时,钙片与铁剂服用时间错开4小时。血红蛋白恢复正常后仍需维持补铁饮食2个月,以补足体内储存铁。

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