跪姿俯卧撑和俯卧撑哪个锻炼手臂

跪姿俯卧撑和标准俯卧撑均能锻炼手臂肌肉，但标准俯卧撑对上肢肌群的刺激更全面。两者的差异主要体现在动作难度、肌肉募集范围、关节负荷、训练进阶空间、适用人群五个方面。

1、动作难度：

跪姿俯卧撑因膝关节分担部分体重负荷，动作完成难度显著降低，更适合力量基础薄弱者。标准俯卧撑需要完全依靠上肢和核心力量支撑全身重量，对三角肌前束、肱三头肌及胸大肌的要求更高。

2、肌肉募集范围：

标准俯卧撑能同步激活胸大肌、三角肌前束、肱三头肌及核心肌群，形成复合训练效果。跪姿俯卧撑由于躯干倾斜角度减小，对胸肌的刺激减弱，更集中于肱三头肌和肩部前侧肌群。

3、关节负荷：

跪姿俯卧撑可减少腰椎压力，适合腰背不适人群。标准俯卧撑对手腕、肘关节及肩关节稳定性要求更高，动作不标准易导致腕关节过伸或肩峰撞击风险。

4、训练进阶空间：

标准俯卧撑可通过调整手距（宽距强化胸肌、窄距侧重肱三头肌）或垫高脚部实现难度进阶。跪姿俯卧撑的进阶方式有限，通常作为标准俯卧撑的退阶训练或康复期过渡动作。

5、适用人群：

女性或上肢力量不足者可从跪姿俯卧撑开始建立基础力量，逐步过渡到标准俯卧撑。健身爱好者应优先选择标准俯卧撑，必要时采用跪姿变式作为力竭后的补充训练。

建议根据个人体能水平交替使用两种训练方式，初期可采用跪姿俯卧撑完成3组每组12-15次，力量提升后转为标准俯卧撑4组每组8-12次。训练中保持躯干平直、下落时胸部贴近地面，上升时完全伸直肘关节。配合哑铃弯举、杠铃窄推等孤立动作可进一步强化手臂肌群，训练后及时补充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修复。