做俯卧撑如何锻炼手臂力量

俯卧撑主要通过强化肱三头肌、胸大肌及核心肌群来提升手臂力量，关键要素包括动作标准性、训练强度调整和渐进式负荷。主要方法有标准俯卧撑、窄距俯卧撑、负重俯卧撑、单臂俯卧撑和爆发力俯卧撑。

1、标准俯卧撑：

双手间距略宽于肩，保持身体呈直线，下降时胸部贴近地面，依靠肱三头肌和胸肌发力推起。该动作能均衡锻炼上肢肌群，建议每组12-15次，初期可膝盖着地降低难度。注意避免塌腰或臀部抬高，确保核心肌群参与稳定。

2、窄距俯卧撑：

双手间距小于肩宽，拇指与食指相触呈钻石状。这种变式将压力集中于肱三头肌长头，对提升手臂维度效果显著。完成时需保持肘部贴近躯干，下降至胸部接触手背。若出现手腕不适，可使用俯卧撑支架减轻关节压力。

3、负重俯卧撑：

在背部放置杠铃片或穿戴负重背心，增加5%-10%体重负荷。此方式通过提升抗阻刺激肌纤维增生，适合突破平台期。需确保在标准动作基础上增量，避免因负荷过大导致动作变形，每周增量不超过原负重的5%。

4、单臂俯卧撑：

单侧手臂支撑时，需将双腿分开维持平衡，支撑手位于胸部正下方。此高阶动作要求单侧手臂承受全身70%以上重量，能显著提升肱三头肌和三角肌力量。初学者可先进行斜面单臂俯卧撑（手撑台阶），逐步过渡到平地训练。

5、爆发力俯卧撑：

快速推起时双手离地，训练快肌纤维募集能力。这种增强式训练能提升手臂瞬时爆发力，适合拳击、篮球等需要快速出力的运动项目。建议在软垫上进行，落地时保持肘部微屈缓冲冲击力，每组不超过8次以防动作质量下降。

建议每周进行3-4次训练，组间休息60-90秒，配合每日每公斤体重1.2-1.6克蛋白质摄入。可穿插哑铃弯举、平板支撑等辅助练习，训练后48小时内进行筋膜放松。若出现肘关节弹响或持续酸痛，需暂停训练并咨询康复科医师。随着力量增长，可尝试倒立俯卧撑或击掌俯卧撑等进阶动作。