原发性高血压怎样预防

原发性高血压可通过控制体重、低盐饮食、规律运动、限制饮酒、保持心理平衡等方式预防。该病与遗传、高钠饮食、肥胖、长期精神紧张等因素密切相关，早期干预有助于降低发病风险。

1、控制体重

超重或肥胖是原发性高血压的重要诱因，体重指数每降低1千克/平方米，收缩压可下降1-2毫米汞柱。建议通过调整膳食结构和增加体力活动逐步减重，避免短期内过度节食。腹型肥胖者需重点减少腰围，男性应控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。

2、低盐饮食

每日食盐摄入量不超过5克，避免腌制食品、加工肉类等高钠食物。烹调时可使用柠檬汁、香辛料替代部分食盐，注意隐藏钠来源如味精、酱油等调味品。长期高钠饮食会导致水钠潴留，增加血管外周阻力。

3、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，运动时心率维持在最大心率的60%-70%。运动可改善血管内皮功能，促进钠盐排泄。避免突然进行高强度无氧运动，运动前后做好热身和放松。

4、限制饮酒

男性每日酒精摄入不宜超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒750毫升或葡萄酒250毫升。长期过量饮酒会激活肾素-血管紧张素系统，导致血管持续性收缩。高血压患者应逐步减量，避免突然戒断引发血压反跳。

5、保持心理平衡

长期精神紧张会持续刺激交感神经系统，引起心率增快和血管收缩。可通过正念冥想、呼吸训练等方式缓解压力，保证每日7-8小时优质睡眠。必要时可寻求专业心理咨询，避免焦虑抑郁情绪持续累积。

预防原发性高血压需建立长期健康生活方式，定期监测血压变化。40岁以上人群每年至少测量2次血压，有家族史者应加强筛查。已出现血压升高趋势时，可在医生指导下使用氢氯噻嗪片、硝苯地平控释片等药物进行早期干预，同时保持膳食中钾、钙、镁等矿物质的均衡摄入，减少咖啡因饮料的饮用频率。