踝关节扭伤后功能锻炼

踝关节扭伤后功能锻炼有助于恢复关节稳定性和活动度，主要方法有踝泵运动、抗阻训练、平衡训练、关节活动度训练、肌肉力量训练等。

1、踝泵运动：

通过主动屈伸踝关节促进血液循环和消肿。平躺或坐位时缓慢勾起脚尖至最大角度保持5秒，再下压脚尖至极限保持5秒，每小时重复10-15次。早期肿胀明显时可配合冰敷，后期可结合弹力带增加阻力。该动作能预防深静脉血栓，改善关节僵硬。

2、抗阻训练：

使用弹力带进行内外翻抗阻练习增强肌力。将弹力带固定于足部，缓慢完成内翻20次、外翻20次为1组，每日3组。训练强度以轻度酸胀为宜，避免疼痛加剧。随着肌力恢复可更换高阻力弹力带，该训练能重建韧带稳定性。

3、平衡训练：

单腿站立练习从扶墙过渡到独立完成。初期双足分开与肩同宽站立30秒，逐渐过渡到单腿站立20秒，每日3组。进阶时可闭眼训练或使用平衡垫，通过本体感觉刺激促进神经肌肉控制能力恢复，降低再次扭伤概率。

4、关节活动度训练：

用脚趾书写字母或画圈改善灵活性。坐位时悬空足部，用大脚趾缓慢书写A-Z字母，每个字母重复3遍。也可做顺时针/逆时针画圈动作，每日2次。该训练能松解粘连组织，恢复正常关节活动范围，需避免暴力牵拉。

5、肌肉力量训练：

提踵练习强化小腿三头肌。双手扶椅背，缓慢抬起脚跟至最高点保持3秒，再缓慢落下，15次为1组，每日3组。后期可单腿练习或负重训练，增强踝周肌肉协同收缩能力，为重返运动奠定基础。

功能锻炼需遵循无痛原则，从被动活动逐步过渡到主动训练。急性期48小时内应以休息、冰敷、加压包扎为主，肿胀减轻后开始轻柔活动。训练中出现疼痛加剧或肿胀复发应立即停止，必要时就医复查。恢复期间建议穿戴护踝，避免跳跃、旋转等高风险动作，饮食注意补充蛋白质和维生素C促进组织修复。