配速10可以减肥吗

减肥经验编辑 医普小新
0次浏览

关键词: #减肥 #减肥吗

配速106分钟/公里的中等强度跑步能有效减肥,关键在于保持合理运动时长、控制饮食并配合心率监测。

1、热量消耗:

配速10跑步每小时约消耗500-700大卡,需持续30分钟以上才能激活脂肪供能系统。建议每周进行4-5次,每次45-60分钟,搭配运动手环监测实时卡路里消耗。体重基数较大者可先从配速12开始适应。

2、心率控制:

最佳减脂心率应维持在最大心率的60%-70%计算公式:220-年龄。配速10时若心率超过该区间,需降低速度。间歇训练法更高效,如快跑1分钟配速8与慢跑2分钟配速10交替。

3、饮食配合:

避免高GI碳水如白面包,选择糙米、燕麦等粗粮。蛋白质摄入量需达1.2-1.5克/公斤体重,鸡胸肉、希腊酸奶都是优质来源。运动后30分钟内补充20克乳清蛋白加速恢复。

4、损伤预防:

体重超重者应选择缓震跑鞋,避免柏油路面。跑前做动态拉伸如高抬腿,跑后静态拉伸股四头肌。出现膝盖疼痛可改用椭圆机或游泳交叉训练。

5、平台突破:

持续1个月后身体会产生适应性,需调整运动模式。尝试变速跑、负重背心或延长单次跑步距离。记录围度变化比体重更能反映减脂效果。

跑步减肥需制定周期性计划,初期以配速10为基础,2个月后逐步提升至配速9。配合抗阻训练如深蹲、平板支撑可提升基础代谢率。注意补充电解质饮料和BCAA防止肌肉分解,睡眠时间保证7小时以上促进生长激素分泌。体脂率高于28%的人群建议先通过饮食控制降至25%以下再增加跑量。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

妊娠梅毒会造成什么危害 三期梅毒的性病症状表现 治疗艾滋病并不是越早越好 容易感染的性行为是什么 男性性疾病早期的三个症状 性病患者的饮食应该清淡 患梅毒能做爱吗 孕妇该如何做好梅毒的预防工作 治疗梅毒的药物发展史 梅毒的传播方式是什么 如何区分功能性阳痿和器质性阳痿 抗生素能预防性病吗 春天应该如何防晒 有好颜色不是梦想的养血美容食谱 颜色暗影响颜值的颜色暗淡无光泽 护肤品不仅仅是护肤品的日常生活 冬天皮肤缺水干燥怎么办 冬天嘴唇干裂该怎么护理呢 脸部皮肤出现问题可能是因为潮湿造成的 早上的护肤步骤暴露了一整天的秘密 冬天嘴唇干裂该怎么办 冬季皮肤缺水如何保持肌肤水润 冬天的皮肤保湿该怎么办 吃西瓜是减肥还是长肉 得到灰色指甲怎么办 高脂肪高蛋白的食物有什么呢 挺胸的几个方案要知道胸部护理要抓住几个要点 大餐后吃什么清肠 性心理障碍主要类型的爱情失败容易导致性心理障碍 气管怕凉风怎么回事 姜三七可以止血吗 竹叶茶的功效和作用禁忌是什么 三七泡水喝的作用、功效和副作用 驴蹄草主治哪种疾病 苦麻子的功效与作用有哪些 纤花耳草的功效与作用是什么 铁苋菜可以止血吗 红花泡水喝有什么功效和作用 柴胡酸枣仁汤的功效与作用 铁皮石斛的功效与禁忌是什么