增肌增重吃什么食物

食疗养生编辑 健康小灵通
67次浏览

关键词: #食物 #增重

增肌增重需高蛋白高热量饮食搭配科学训练,关键食物包括鸡胸肉、鸡蛋、乳制品、坚果及全谷物。

1.优质蛋白:

鸡胸肉每100克含31克蛋白质且脂肪低,适合增肌期控制体脂。鸡蛋提供完整氨基酸谱,蛋黄含维生素D促进钙吸收。乳清蛋白粉可快速补充训练后所需,建议每日按体重每公斤摄入1.6-2.2克蛋白质。

2.健康脂肪:

杏仁含单不饱和脂肪酸和维生素E,每日20-30克可增加热量摄入。牛油果的脂肪占比15%,搭配全麦面包食用更佳。三文鱼富含Omega-3,每周2-3次可降低肌肉炎症反应。

3.复合碳水:

燕麦的β-葡聚糖延缓血糖上升,训练前1小时食用50克为宜。红薯提供缓释能量,每100克含20克碳水。糙米含B族维生素,建议作为主食占全天碳水总量的40%。

4.营养密度:

希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶3倍,可搭配蓝莓补充抗氧化剂。奶酪钙含量突出,每日30克满足25%钙需求。奇亚籽含膳食纤维,泡发后加入奶昔增加饱腹感。

5.进食策略:

采用5-6餐制,训练后30分钟内补充乳清蛋白+香蕉。睡前酪蛋白缓释吸收,如cottagecheese。增重期每日需超额摄入300-500大卡,建议用橄榄油烹调增加热量。

增肌期间每日饮水不少于体重kg×35毫升,力量训练后补充BCAA可减少分解代谢。牛肉和藜麦搭配能同时补充血红素铁和植物蛋白,乳糖不耐受者可选择水解乳清蛋白。监测体脂率变化,建议每周增重0.5-1公斤为宜,过量脂肪堆积需调整碳水比例。训练后补充快糖如葡萄干,搭配电解质饮料维持水钠平衡。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

60岁以后夫妻生活多久一次正常 女孩母乳吃多了会导致性早熟么 胃不舒服,经常呕吐怎么办 隐形眼镜跟美瞳的区别 特异性炎症和非特异性炎症的区别 冰箱霉点如何清除 一个半月没来月经也没怀孕 扩眼角手术多少钱 药流一般需要几天完成 吃什么长肌肉最快推荐四种食物呢 怎么去除冰箱异味儿 腰不舒服,不知道怎么回事 中医治疗少精症的效果怎么样 桥本甲状腺炎的中医治疗 胖人怎么调理成易瘦体质 吃了黄体酮可以同房吗 肚子大什么原因引起的女性 感觉身上凉是什么原因 假体隆鼻有哪些好处呢 手指关节痛是癌症是怎么回事 腰椎狭窄手术后大胯麻木怎么办 静蹲有哪些好处以及如何正确执行 小孩眼睛过敏肿了怎么办才能消肿 起痱子用什么办法可以治疗 咳嗽有痰嗓子疼吃什么药比较好 水煮花生米和油炸花生米的区别在哪 最近我两手的母指会发麻是什么原因 做溶脂去眼袋价格贵吗 嘴里有味道是什么原因引起的 因为写作业天天打骂孩子有什么危害 百德福参与起草《肿瘤患者术后营养干预指导原则》团体标准,助力中国肿瘤营养健康事业高质量发展 体检全绿却累到摆烂?享久小蓝片救回男性流失体能 乳房湿疹了用什么药膏 尿路感染症状吃什么药啊 软组织损伤吃什么药好 来月经能吃阿莫西林胶囊消炎药吗 得了滴虫性阴炎用什么药 男人精子清吃什么药好 小儿清咽颗粒的功效与作用 泌尿系感染用什么药才能治疗