工薪阶层也慎重防止腰肌劳损 试试这些办法有助于放松腰部

腰肌劳损是临床常见病，多发病，特别是近年来患者人数更是指数爆炸性增加。临床上，很多人由于腰椎间盘突出“知名度”较高在出现症状后被误以为是腰椎间盘突出。

什么导致了腰肌劳损？

腰肌劳损的发生多数是由于不健康的姿势和用腰习惯，比如长期进行负重活动导致腰部受力过度、长期维持不良坐姿导致腰部肌肉长期处于紧张状态等时，人体内无法正常进行代谢和血液循环，就会形成腰肌劳损。另外，患者所处的环境也与腰肌劳损有直接关系。例如，长期温度过低或湿度过大的环境中腰肌劳损的发病率明显上升。

临床上，腰肌劳损患者一般会出现腰疼的症状，休息后可以缓解，工作后加重，雨天加重。腰肌劳损患者腰部疼痛的症状表现为疼痛和膨胀、腰肌刺痛等。此外，腰肌劳损患者还可能出现弯腰困难或弯腰时出现腰部严重的胀痛；部分腰肌劳损患者会出现腰部活动受限。

“三坐”人群最容易得腰肌劳损

“三坐”人群指的是：上下班路上坐车；上班时坐办公室；下班后久坐看电视、上网。为何久坐会容易引起腰肌劳损？广东省工伤康复医院创伤骨折康复科申美平主任解释，坐着不动并不能使得腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉处于一定的紧张状态。坐着不动还往往会不由自主地弯腰，而弯腰将加重腰部肌肉的紧张度。腰肌长长时间紧张状态不仅容易引起腰肌疲劳，还会引起酸胀感和疼痛不适，腰部的支撑力和稳定性下降，容易受损引起急性腰痛发作，慢性腰痛的机会变大。总之，久坐不动的结果必然引起腰肌劳损的发病率增高。

5个小动作帮你缓解腰肌劳损

动作1：转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立，全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯部围绕腰的中轴，做转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15-30次。反方向做同样的动作。旋转圈的宽度可以逐渐增大，上半身应该基本保持直立状态，腰着腰部的旋转移动，身体不能过度前仰。

动作2：转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先左转腰，再右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰一次，根据自己的情况，可以连续30-50次。

动作3:双手站立，双脚稍微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，两手尽可能触及双脚，稍停，恢复站立体位。如此为1次，可连续做10-15次。身体前屈时，两腿不要弯曲。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

动作4:飞燕式

俯卧床，双臂放在身体两侧，双脚伸直，用力抬起头、上肢和下肢，不要弯曲肘和膝关节，要始终伸直。反复锻炼20-40次。

动作5:拱形式

仰卧床，双脚弯曲，以双脚、肘和后头为支点(5点支撑)强力抬起臀部，如拱形。随着锻炼的进展，双臂可以放在胸前，以双脚和头后部为支点进行练习，反复锻炼20-40次。