4一6岁儿童一周食谱

4-6岁儿童一周食谱的设计核心在于营养均衡、多样化及易消化，建议以谷薯类为主食，搭配优质蛋白、新鲜蔬菜水果及奶制品，每日保证500毫升奶量摄入。

一、周一：能量启动日

早餐：牛奶燕麦粥提供膳食纤维与钙质、水煮蛋1个补充卵磷脂与蛋白质、小份苹果块。

午餐：软米饭、清蒸鲈鱼富含DHA，利于大脑发育、炒西兰花胡萝卜片补充维生素A与C、紫菜蛋花汤。

晚餐：番茄鸡蛋面开胃易消化、凉拌黄瓜丝、豆腐皮卷生菜。

加餐：无糖酸奶1杯或香蕉1根。

二、周二：铁锌强化日

早餐：全麦面包夹花生酱、豆浆、圣女果几颗。

午餐：杂粮饭、土豆炖牛肉补铁补锌，肉质需炖烂、蒜蓉油麦菜、冬瓜排骨汤。

晚餐：虾仁蒸蛋羹、香菇青菜包、小米南瓜粥。

加餐：核桃仁2-3个或橙子1个。

三、周三：色彩丰富日

早餐：蔬菜瘦肉粥、煮玉米半根、牛奶。

午餐：白米饭、宫保鸡丁少辣或不辣版，鸡肉切小块、彩椒炒肉丝、菌菇汤。

晚餐：三色藜麦饭、清炒西葫芦、红烧狮子头选用瘦猪肉，少油煎制后炖煮。

加餐：猕猴桃1个或奶酪棒1支。

四、周四：深海鱼虾日

早餐：三明治吐司+芝士+火腿+生菜、鲜榨橙汁。

午餐：软米饭、香煎鳕鱼无刺，富含优质蛋白、蚝油生菜、萝卜丝鲫鱼汤喝汤吃鱼肉。

晚餐：什锦炒饭加入豌豆、玉米粒、胡萝卜丁、鸡蛋碎、海带豆腐汤。

加餐：蓝莓一小把或全麦饼干2片。

五、周五：豆类与根茎日

早餐：红豆薏米糊、茶叶蛋、蒸红薯小块。

午餐：二米饭大米+小米、麻婆豆腐微辣或免辣，使用嫩豆腐、清炒芥蓝、山药排骨汤。

晚餐：意式通心粉配肉酱自制低盐番茄肉酱、田园沙拉生菜、番茄、黄瓜。

加餐：梨1个或坚果碎拌酸奶。

六、周六：家庭互动日

早餐：自制蔬菜煎饼、牛奶、草莓几颗。

午餐：米饭、可乐鸡翅用少量可乐和酱油焖煮，去骨、手撕包菜、罗宋汤。

晚餐：海鲜粥虾、蟹肉、贝类，确保煮熟且无沙、清炒丝瓜。

加餐：火龙果半个或苏打饼干。

七、周日：清淡调整日

早餐：小米山药粥、煮鸡蛋、凉拌木耳。

午餐：糙米饭、清蒸鸡腿去皮，减少脂肪摄入、上汤娃娃菜、西红柿鸡蛋汤。

晚餐：荞麦面、卤牛肉切片、烫青菜、豆腐脑。

加餐：木瓜块或纯牛奶。