得了腰肌劳损应该怎么办？腰肌劳损有哪些训练方法？

骨科编辑

175次浏览发布时间：2022-09-17 07:23:43

关键词： #腰肌劳损

在当今高速运行的生活环境中，我们经常承受日常长期工作的工作压力，日常长期站立会使我们很容易得到腰肌劳损，那么腰肌劳损后应该怎么做呢？腰肌劳损的症状是什么，我们在日常生活中应该如何锻炼？让我们一起去看看吧。

腰肌劳损该怎么办？

1.在腰肌劳损的情况下，我们可以根据自我调节的方式进行减少。我们可以坐在一个准备好的凳子上，直视前方，然后稍微闭上眼睛。我们的脚平放在木地板上，肩同宽或平行稍宽。吸气调节均匀，全身释放压力。

2.坐在公司办公室的人可以按照这种方式进行调整，既方便又能缓解疼痛。擦腰骶部的手掌，放在腰部两侧，从腰部到骶部适度搓30~50次，腰部有轻微风感为宜。

3.毫无疑问，每天长期疲劳的腰部会感到疼痛。因此，在这个时候，我们可以用拳头揉腰骶两侧的手，握紧拳头，把握拳的手指关节放在椎间盘两侧，从腰部揉至骶部30~50次。

4.按摩腰部两侧插入腰部，将拇指放在椎间盘两侧，其他四指粘附在腰部两侧，然后从腰部向腹部适度按摩30~50次。

5.拳拍腰骶部，双手握紧拳头，拳拍腰骶部两侧30~50次。

6.将一只手的手掌放在肚脐周围的2英寸处，另一只手的手掌表面与手掌重合，然后在肚脐周围适度按摩30~50圈。

7.揉捏腿部，将左(右)脚放在右(左)大腿根部，双手拇指放在腿部，其他四个手指粘在另一侧，从上到下揉捏腿部30~50次，更换腿部。

8.按天山太溪穴同上一个位置，用左(右)手拇指指尖放在右(左)脚膝关节后面的凹处，中拇指指尖放在外膝关节后面的凹处，然后拇指和中拇指相互作用力对齐姿势，按30~50次换脚。

腰肌劳损

1.腰部困倦，有点粗心"扭悲伤"，病症随着加剧，并伴随腰活动阻碍。临床医学查验腰部肌肉绵软、乏力，无显着压疼等一系列腰肌劳损的病症。

2.不能坚持不懈地低头工作。常常被迫伸腰或握拳击腰来缓解疼痛。

3.疼痛位置有固定的压痛点，多位于肌肉起止周围。敲击压痛点时，患者能明显感觉到疼痛水平有所缓解。

4.腰部活动基本正常，一般没有明显障碍，但有时腰肌劳损患者会出现牵制不适。你不能坐很长时间，也不能低头。如果你低头很长时间，你很难直腰。你经常喜欢用双手打你的腰和背。

5.腰部外观和活动多无异常，无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动略有限制。

6.长期反复发病的背部疼痛不适，或钝性疼痛，腰部紧绷，如负重物，时轻时重，偷欢难愈。

腰肌劳损的训练方法

1、转胯运腰

分开腿，略宽于肩膀，站立全身释放压力，双手插入腰部，调整均匀吸气。胯部首先向左，然后向前，向右，向后，紧紧围绕腰部后轴，做一个水平的圆圈姿势。胯部1圈为1次，可酌情考虑15次~30次，然后反向做同样的姿势。它的力量可以慢慢增加。上半身应基本保持站立，腰部随胯部旋转，人体不能太向前倾斜。

2、转腰捶腿

分开腿，肩同宽，站立，全身释放压力，双腿微微弯曲，手臂当然松弛，双手握紧拳头。先向右转。然后向右转。当然，手臂随着腰部的上下旋转，前后左右摇晃，用摇晃的手，双手前后，更换敲击腰部和腹部，可以酌情考虑能量尺寸。上下转动腰部1次，可根据情况和自身情况进行30次~50次。

3、两手攀足

全身站立以释放压力，双腿可以稍微分开。首先，双臂平举，人体向后倾斜，尽可能达到较大水平，停止一段时间，然后身体向前弯曲，双手下沉，手尽可能触摸脚，停止一点，修复站立姿势。这是一次，可以持续10次~15次，当身体向前弯曲时，腿不需要弯曲，弯曲会影响实际效果。老年人和高血压患者在低头时应缓慢。

4、倒路线

选择相对宽、平、安全系数好的地方倒着走。双手插腰或上下晃动，抬头挺胸缩腹，走路时脚跟稍离或轻轻擦拭路面。倒机械表误差也要相互配合深吸气，即起步时用力吸气，向后倒退时深呼吸。以上反复训练，可根据场地情况直线或圆形，最好每天坚持两次，除了提前准备和释放压力活动外，每次倒5~10分钟。倒行应由浅到深，量力而行，步履适中，速度适中，全身释放压力，运动后少量出汗，晨退轻度疲劳为适当的运动强度。

5.屈伸方法姿势1

坐在桌椅上，双腿闭合向前伸展，双脚保持微微弯曲。人体靠近脚，向下倾斜，双手向前伸展，双腿伸展。保持静态姿势30~40秒屈伸释放腰部压力，可重复3次~4组。

6.屈伸方法姿势2

坐在桌椅上，双腿关闭90度，保持不动。人体伸直，然后逐渐向左或右转动，转向人体完全面向左或右的房屋。一只手轻轻地刷着脚，另一只手拿着拖拉机靠背。保持这个姿势30~40秒，然后恢复到另一边。反复姿势3~4组。

7.提高腰部肌肉的能量姿势

当然，站起来，双脚和肩膀一样宽，双手拿着一个装满饮料瓶，当然垂在人体两侧。人体保持伸直，腹部慢慢下降，饮料瓶贴在脚的两侧，当然下降。当身体和脚达到90度角时，逐渐伸展身体，直到当然保持站立。重复姿势20~30次，做3~4组。

8.提高腰肌能量姿势2

坐在桌椅上，双腿闭合，当然放在路上，人体保持伸直和收缩腹部，双手轻轻刷动脑后手臂伸展，如图所示。头部和人体成直线，慢慢向下。当人体靠近脚时，慢慢向上伸展，直到人体和脚达到90度。然后重复这个姿势20~30次，反复4~5组。