营养价值高的10种干果要多吃

1.食物纤维含量最高：开心果

脂肪和热量含量低，食物纤维含量最高，所以吃开心果不容易发胖，有助于减肥。开心果是维生素B6、蛋白质、钾和硫胺素的良好来源。宾夕法尼亚大学的一项研究表明，吃开心果有助于控制血压。根据美国癌症研究协会的前沿研究数据，每天吃一定量的开心果有助于降低患肺癌和其他癌症的风险。

2.最丰富的营养成分:杏仁

杏仁的突出优点是富含叶酸和维生素E，对心脏有益。同时，杏仁是营养最丰富的坚果，富含食物纤维、镁、钾、钙、锌和蛋白质。此外，杏仁可以改善饱腹感，所以每天吃一次有助于控制食欲。1盎司杏仁含有约163千卡路里的卡路里。

3.最高脂肪含量:核桃

对比发现，核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花子是五种脂肪含量最高的坚果，脂肪含量可高达50%-70%。

脂肪含量高的坚果有很强的“滑肠”作用。腹泻者、急性消化道感染者和脂肪消化不良者应暂时避免吃坚果。

4.最高碳水化合物：栗子

研究人员发现，栗子在所有坚果中含有最多的碳水化合物，是最低碳水化合物西瓜子的十倍以上。碳水化合物很多，说明它含有大量的淀粉和膳食纤维，但同时含糖量也比较高。因此，在吃栗子时，要避免吃太多，尤其是糖尿病患者，以免影响血糖的稳定性。然而，值得肯定的是，栗子的B族维生素含量丰富，B2含量至少是大米的4倍，维生素C含量为24毫克/100克，这是粮食无法比拟的。

5.最高维生素E含量：葵花子

数据显示，葵花子、松子、巴旦木、开心果和花生是维生素E含量最高的五种坚果。维生素E具有维持人体正常生育功能、促进发育的重要生理功能，特别是对儿童智力发育和延缓衰老。

6.铁含量最高:西瓜籽

数据显示，西瓜籽、碧根果、花生、核桃、葵花籽是铁含量最高的五种坚果，贫血者、素食者和孕妇可以选择适当的坚果。

7.锌含量最高:山核桃

数据显示，五种锌含量最高的坚果是山核桃、西瓜籽、向日葵籽、松子和腰果。锌是儿童生长发育的必要元素，有助于改善食欲，帮助皮肤健康，调节免疫力。

8.维生素K含量最高:松子

松子的热量和脂肪含量不低，1盎司191千卡路里，但其脂肪主要是单不饱和脂肪酸。同时，松子是蛋白质和食物纤维的良好来源，其维生素K含量在坚果中是独一无二的，有利于骨骼和动脉的健康。松子的镁钾含量也很高，有助于降低血压，保持心脏健康。

9.蛋白质含量最高:瓜子

在所有测试过的坚果中，瓜子的蛋白质含量高于其他品种。葵花籽和西瓜籽可分别占27克/100克和36.7克/100克，使前者成为最具成本效益的坚果。然而，研究人员表示，坚果蛋白毕竟属于植物蛋白，肝肾代谢功能差的人需要仔细选择。

10.夏威夷果实综合能量最高：

从营养标签的综合分析结果来看，夏威夷水果的蛋白质、脂肪和碳水化合物之和最高，其次是松子、脆核桃、葵花和开心果。这些坚果有一定的调节血脂和益智的作用，但由于能量高，容易导致肥胖，建议超重、肥胖的人仔细选择。