做杠铃弯举是锻炼哪个部位

杠铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌群和肩部稳定性肌群有辅助训练作用。动作正确时能增强上肢屈曲力量，错误姿势可能导致手腕或肩部代偿。

1 肱二头肌是主要目标肌群

杠铃弯举通过肘关节屈曲使肱二头肌长头与短头同步收缩。掌心向上的握姿能最大化激活肌纤维，建议选择60-70%最大负荷，每组8-12次。哑铃交替弯举或锤式弯举可作为补充训练。

2 前臂肌群参与抓握稳定

桡侧腕屈肌和指屈肌需要持续发力维持杠铃平衡。手腕保持中立位可避免腱鞘炎风险，负重卷毛巾或农夫行走能强化相关肌群。

3 三角肌前束与核心协同发力

身体晃动会降低训练效率，但适度肩关节前屈能提升代谢压力。站姿时收紧腹部肌群，坐姿哑铃弯举更适合初学者控制姿势。

4 常见错误及修正方案

借力摆荡容易引发腰椎代偿，建议降低重量并靠墙练习。手腕过度后伸可能压迫腕管，使用EZ杠或缠绕护腕可改善。肘部外展会削弱刺激效果，保持大臂贴紧躯干更有效。

杠铃弯举应作为上肢训练的补充而非核心项目，每周2-3次为宜。训练后配合静态拉伸和筋膜放松能预防肌肉僵硬，蛋白质补充需在运动后30分钟内完成以促进修复。