做弓步是锻炼哪个部位

弓步主要锻炼下肢肌群，包括股四头肌、臀大肌和腘绳肌，同时增强核心稳定性。动作过程中髋关节屈伸和膝关节屈曲激活臀部与大腿肌肉，躯干保持直立时腹肌与竖脊肌参与平衡。

1. 股四头肌

弓步下蹲时，前腿膝关节弯曲至90度，股直肌、股外侧肌等股四头肌群主导发力，支撑身体重量并完成起身动作。可通过负重弓步（如手持哑铃）或增加下蹲深度强化刺激。

2. 臀大肌

后腿髋部伸展阶段，臀大肌收缩推动身体回正。箭步蹲变式（如后脚垫高）能进一步增加臀部激活度，建议每组12-15次，做3组。

3. 腘绳肌与核心肌群

后腿腘绳肌在动作中维持张力，防止膝关节过度前伸。保持躯干直立需腹横肌和竖脊肌协同稳定，可尝试行进间弓步走提升协调性。

正确姿势是关键：前膝不超过脚尖，后膝接近但不触地，重心垂直上下移动。每周2-3次下肢训练中搭配弓步，配合深蹲能全面提升下肢力量与平衡能力。