瘦子每晚做多长时间卷腹

瘦子每晚做卷腹的建议时间为10-20分钟，需根据核心力量水平分阶段调整。核心力量较弱可从5分钟起步，适应后逐渐增加时长，配合间歇休息避免肌肉劳损。

1、初学者建议从短时间低强度开始

核心肌群薄弱的人群初始训练易出现腰部代偿或酸痛。建议每晚做3组，每组8-12次标准卷腹，组间休息30秒，总时长控制在5-8分钟。可选择屈膝卷腹变式，双脚平放地面减少腰椎压力，确保动作中腹部持续发力。持续两周后无肌肉疼痛可增加至10分钟。

2、中等水平者延长至15分钟

已掌握基础动作者可采用复合训练模式。推荐：标准卷腹12次+反向卷腹10次+平板支撑30秒为一组，完成3-4组约15分钟。注意腹部收缩时呼气，下落时吸气保持节奏。可每周增加1分钟时长，配合俄罗斯转体等旋转动作全面刺激腹斜肌。

3、进阶训练不超过20分钟

体能良好者可尝试负重卷腹，使用2-5kg杠铃片置于胸前，完成4组15次约18分钟。或采用Tabata模式：20秒全力卷腹+10秒休息，重复8组总计4分钟，搭配其他腹部训练总时长20分钟。需监测颈部是否借力，下颌微收保持颈部放松。

训练需配合每周2-3次有氧运动提升代谢效率，饮食保证每日1.6g/kg体重的蛋白质摄入。出现腰部刺痛或持续酸痛应立即停止，连续两周训练无进展建议咨询健身教练调整方案。卷腹时长应服务于动作质量，盲目增加时间可能导致肌肉失衡。