正确做杠铃划船的姿势要领

杠铃划船的正确姿势需保持脊柱中立、核心收紧，杠铃贴腿运动至下腹部，避免弓背或颈部前伸。错误姿势可能导致腰椎损伤或训练效果下降。掌握三点要领能提升背部肌肉激活：足位稳定、髋部铰链、肩胛收缩。

1 足位与握距

双脚与髋同宽站立，脚尖微外展。正握杠铃时双手略宽于肩，反握则可缩短距离至与肩同宽。膝关节保持15-20度微屈，胫骨距离杠铃杆2-3厘米。身体前倾时重心落在足中段，脚跟不离地。

2 髋部铰链动作

屈髋臀部后推，躯干与地面呈45度角。保持胸椎伸展，想象用胸廓靠近墙面。拉起杠铃时肘部贴近肋骨，将重量导向下腹部而非胸部。下落阶段控制离心收缩，杠铃降至膝盖下方即可。

3 肩胛骨控制

启动时先下沉肩胛，避免斜方肌上束代偿。上拉至顶峰收缩时，两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，维持1-2秒。使用弹力带辅助练习有助于建立神经肌肉控制，具体方法是将弹力带固定后做肩胛后缩训练。

常见错误纠正包含三种情况：弓背者需降低重量练习徒手髋铰链；肩部酸痛者可改用哑铃做单臂划船；腰部不适时改用斜板划船器械。进阶训练者可尝试暂停式划船，在动作中点停顿3秒强化核心稳定性。

杠铃划船作为复合训练动作，需每周2-3次纳入计划，每次3-4组8-12次。训练后做胸肌拉伸和肩关节绕环能预防肌力失衡。出现持续疼痛应咨询物理治疗师进行动作筛查。