减脂增肌吃什么

减脂增肌可以适量吃鸡胸肉、三文鱼、西蓝花、燕麦、鸡蛋等食物，也可以遵医嘱使用蛋白粉、肌酸、左旋肉碱、维生素D3、复合维生素B等营养补充剂。建议在医生或营养师指导下制定个性化饮食方案，结合科学运动达到理想效果。

一、食物

1、鸡胸肉

鸡胸肉是优质蛋白来源，每100克约含24克蛋白质且脂肪含量低，有助于肌肉合成代谢。其富含的支链氨基酸可减少运动后肌肉分解，适合作为减脂期的核心蛋白质补充。烹饪时建议水煮或烤制避免额外油脂摄入。

2、三文鱼

三文鱼富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白，能降低运动后炎症反应并促进肌肉修复。每100克约含20克蛋白质和13克健康脂肪，建议每周食用2-3次，采用低温烘烤方式保留营养。

3、西蓝花

西蓝花含有丰富的膳食纤维和维生素C，每100克仅34千卡热量。其含有的萝卜硫素可能帮助调节体脂代谢，建议每日摄入200-300克，焯水后凉拌或清炒可最大限度保留营养成分。

4、燕麦

燕麦是低升糖指数碳水来源，富含β-葡聚糖可延长饱腹感。每50克干燕麦约含7克蛋白质和5克膳食纤维，适合作为训练前2小时的慢碳补充，建议选择原片燕麦避免即食燕麦的过度加工。

5、鸡蛋

鸡蛋提供完整氨基酸谱，每个全蛋含6克蛋白质和5克健康脂肪。蛋黄中的胆碱有助于脂肪代谢，建议每日摄入1-2个全蛋配合蛋白补充，水煮或煎制时使用不粘锅减少用油。

二、营养补充剂

1、蛋白粉

乳清蛋白粉能快速补充运动后所需氨基酸，建议选择分离乳清蛋白减少乳糖摄入。适用于无法通过饮食满足蛋白质需求的人群，每次训练后20-30克用温水冲服，不可替代正餐蛋白质。

2、肌酸

肌酸可增加肌肉磷酸肌酸储备，提升高强度训练表现。一水肌酸是经临床验证的安全剂型，建议每日3-5克与果汁同服促进吸收，使用期间需保证每日2000毫升以上饮水量。

3、左旋肉碱

左旋肉碱酒石酸盐有助于脂肪酸转运，可能提升有氧运动脂肪利用率。适合体脂率较高人群配合有氧训练使用，每日剂量不超过2000毫克，避免睡前服用可能影响睡眠质量。

4、维生素D3

维生素D3软胶囊能改善钙吸收和肌肉功能，缺乏者可能出现肌力下降。建议检测血清25羟维生素D水平后补充，日常维持剂量为400-800IU，与含脂肪食物同服可提高生物利用度。

5、复合维生素B

复合维生素B片包含B1、B2、B6等成分，参与能量代谢和蛋白质合成。高强度训练者消耗量增加，建议选择含活性叶酸的配方，每日1片随餐服用，长期使用需监测尿液中B族维生素代谢情况。

减脂增肌期间需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，碳水化合物根据训练强度调整占比。建议采用抗阻力训练结合间歇有氧的运动模式，每周3-5次训练并保证7-8小时睡眠。定期监测体成分变化，避免过度节食导致肌肉流失。出现头晕、心悸等不适症状应及时调整饮食计划并咨询专业医师。