睡眠障碍的注意事项

睡眠障碍患者需注意调整作息规律、改善睡眠环境、控制饮食摄入、管理情绪压力、避免不当药物使用等方面。睡眠障碍可能与神经系统功能紊乱、心理因素、躯体疾病等有关，长期失眠可能导致记忆力下降、免疫力降低等问题。

1、调整作息规律

保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟节律，建议每日睡眠时间维持在7-9小时。午睡不宜超过30分钟，避免傍晚后补觉。睡前1小时停止使用电子设备，可通过阅读或冥想帮助入眠。昼夜节律紊乱者可在医生指导下使用褪黑素片调节睡眠周期。

2、改善睡眠环境

卧室温度建议保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。环境噪音超过40分贝时可考虑使用白噪音机器。部分患者对电磁敏感，需移除卧室内的电子设备。

3、控制饮食摄入

晚餐应清淡易消化，避免高脂高糖食物。睡前4小时限制咖啡因摄入，包括咖啡、浓茶和巧克力。酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠结构。夜间饮水需适量，频繁起夜会影响睡眠连续性。存在胃食管反流者应抬高床头15-20厘米。

4、管理情绪压力

长期焦虑抑郁是睡眠障碍常见诱因，可通过正念呼吸训练缓解紧张情绪。记录睡眠日记有助于识别压力源，认知行为疗法对慢性失眠效果显著。严重心理困扰者需心理科就诊，避免自行服用安眠类药物。团体心理辅导能改善睡眠相关的社交恐惧。

5、避免不当药物

部分感冒药含伪麻黄碱等兴奋成分，心血管药物可能引起夜间觉醒。使用苯二氮卓类镇静剂需严格遵医嘱，突然停药会导致反跳性失眠。中成药如安神补脑液需辨证使用，乌灵胶囊适用于心肾不交型失眠。药物相互作用可能加重睡眠障碍，就诊时应告知全部用药史。

睡眠障碍患者应建立睡前放松程序，如温水泡脚或轻柔音乐。每周进行3-5次有氧运动，但避免睡前3小时剧烈运动。卧室仅用于睡眠和性生活，不要在床上工作或进食。长期未改善者需进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等疾病。注意观察伴随症状，如日间嗜睡、晨起头痛可能提示潜在疾病，应及时到神经内科或睡眠专科就诊评估。