半月板损伤的预防保健

半月板损伤可通过运动防护、体重管理、动作规范、肌肉强化、装备选择等方式预防。半月板是膝关节内的重要缓冲结构，损伤后可能影响关节活动并加速退变。

1、运动防护

运动前充分热身有助于增加关节滑液分泌，提升半月板柔韧性。避免急停急转等高冲击动作，篮球、足球等对抗性运动建议佩戴护膝。运动后可通过低强度拉伸缓解膝关节压力。

2、体重管理

超重会增加膝关节承重负荷，BMI超过24时半月板受压显著增加。建议通过游泳、骑自行车等低冲击运动控制体重，每日热量摄入减少200-300千卡有助于减轻关节负担。

3、动作规范

深蹲时保持膝盖不超过脚尖，下楼梯时控制身体重心避免单腿过度负重。避免长时间跪姿或盘腿坐，这些姿势会使半月板承受异常剪切力。日常搬运重物时应屈髋下蹲而非弯腰。

4、肌肉强化

股四头肌与腘绳肌的力量训练能增强膝关节稳定性。推荐直腿抬高、靠墙静蹲等动作，每周进行3次，每次3组。肌肉力量提升后可分散半月板承受的压力。

5、装备选择

运动鞋应具备良好缓冲性能，鞋底过薄或过硬会加重关节震动。跑步时建议选择专业跑鞋，鞋跟高度差不超过8毫米。老年人日常行走可选用带足弓支撑的健步鞋。

日常可适当补充富含胶原蛋白的食物如骨汤、银耳，有助于维持半月板弹性。避免长时间穿高跟鞋，女性鞋跟高度建议不超过4厘米。中老年人群可定期进行膝关节屈伸活动度检查，发现关节弹响或卡顿症状应及时就医。膝关节保暖对预防半月板退变也有积极作用，寒冷季节可佩戴保暖护膝。