跟腱炎的预防措施

跟腱炎可通过控制运动强度、充分热身拉伸、选择合适鞋具、强化小腿肌肉、避免突然增加负荷等方式预防。跟腱炎通常由过度使用、运动方式不当、肌肉失衡、足部结构异常、外伤等因素引起。

1、控制运动强度

运动时需循序渐进增加强度和时间，避免长时间高强度跑跳或爆发性动作。每周运动增量不超过10%，运动中若出现跟腱区域酸胀需立即休息。跑步者可交替进行低冲击运动如游泳或骑行，减少跟腱持续受力。

2、充分热身拉伸

运动前进行10-15分钟动态热身如踝关节绕环、提踵训练，运动后静态拉伸腓肠肌和比目鱼肌。推荐弓步拉伸法：前腿屈膝后腿伸直，双手扶墙保持30秒，重复3组。寒冷天气需延长热身时间至20分钟。

3、选择合适鞋具

选择足弓支撑良好、后跟缓冲强的运动鞋，鞋跟高度差不超过10毫米。扁平足者需使用定制矫形鞋垫，篮球等变向运动需选高帮鞋稳定踝关节。旧鞋磨损超过800公里或鞋底弹性下降时应及时更换。

4、强化小腿肌肉

通过离心训练增强跟腱耐受力，如台阶提踵练习：前脚掌踩台阶边缘，缓慢下落至脚跟低于台阶平面再抬起，每日3组每组15次。可配合弹力带进行踝关节抗阻训练，每周3次强化胫骨前后肌群。

5、避免突然增加负荷

改变运动类型或场地时需适应期，如从跑步机转户外跑道应减少30%初始跑量。登山、折返跑等运动前需提前2周进行专项训练。康复期恢复运动时，需从无负重水中行走开始逐步过渡。

日常建议保持体重在合理范围以减轻跟腱负担，运动后冰敷跟腱区域10分钟可缓解微损伤。饮食中保证优质蛋白摄入促进肌腱修复，如鱼类、鸡胸肉等，同时补充维生素C和锌元素。出现持续晨僵或运动后疼痛超过48小时应及时就医评估。