失眠的预防与治疗

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗及中医调理等方式预防与治疗。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素及环境干扰等原因有关，通常表现为入睡困难、睡眠浅、早醒等症状。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定起床和入睡时间，避免午睡超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建立睡前放松程序，如温水泡脚、听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度建议保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，降低噪音影响。避免在床上进行工作、进食等活动，强化床与睡眠的条件反射关联。

3、心理干预

认知行为疗法可纠正对睡眠的过度关注，通过睡眠限制和刺激控制改善睡眠效率。正念冥想能缓解焦虑情绪，呼吸训练帮助放松交感神经。严重焦虑抑郁患者需配合专业心理治疗。

4、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，长期失眠可考虑褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。伴有抑郁症状者可遵医嘱使用米氮平片。所有药物均需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量。

5、中医调理

心脾两虚型可用归脾丸，肝郁化火型适用龙胆泻肝丸。针灸选取百会、神门等穴位，耳穴压豆常取心、肾、神门等反射区。中药足浴使用夜交藤、合欢皮等安神药材，水温控制在40摄氏度左右。

日常应限制咖啡因摄入，午后避免饮用咖啡、浓茶。晚餐不宜过饱，睡前2小时避免剧烈运动。白天保持适度日照，有助于维持褪黑素分泌节律。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续2周未改善需及时就诊睡眠专科。治疗期间避免过度依赖安眠药物，综合干预效果更持久。