平衡膳食讲搭配

平衡膳食需要合理搭配食物，主要有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类等五大类食物。

1、谷薯类

谷薯类是膳食能量的主要来源，建议每天摄入250-400克。全谷物和杂豆类富含B族维生素、膳食纤维等营养素，可占主食的1/3。薯类如马铃薯、甘薯等含有丰富的维生素C和钾，每周可摄入50-100克。谷薯类食物应粗细搭配，避免单一精制谷物摄入过多。

2、蔬菜水果类

蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。每天应摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上。水果每天摄入200-350克，果汁不能替代新鲜水果。不同颜色的蔬菜水果含有不同的植物化学物质，应保证种类多样化。

3、畜禽鱼蛋奶类

这类食物提供优质蛋白和多种微量营养素。每天应摄入畜禽肉类40-75克，鱼虾类40-75克，蛋类40-50克。奶及奶制品每天300克，可选择低脂或脱脂产品。每周可适量食用动物内脏，但不宜过量。

4、大豆坚果类

大豆及其制品是植物性优质蛋白的重要来源，每天可摄入25-35克。坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E，每天可摄入10克左右。大豆和坚果可替代部分动物性食物，有助于降低饱和脂肪酸摄入。

5、油脂类

油脂是必需脂肪酸和维生素E的来源，每天应控制在25-30克。建议多用植物油，少用动物油。不同植物油所含脂肪酸比例不同，可经常更换种类。减少油炸食品和反式脂肪酸的摄入。

平衡膳食需要根据个人年龄、性别、劳动强度和健康状况进行适当调整。建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。注意控制总能量摄入，保持适量运动。三餐定时定量，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。避免暴饮暴食，减少高盐、高糖、高脂食品的摄入。养成良好的饮食习惯，有助于维持健康体重和预防慢性病。