平衡膳食结构

平衡膳食结构是指通过合理搭配各类食物，满足人体对能量和营养素的需求，同时降低慢性病风险。主要包括谷物为主、粗细搭配、适量摄入优质蛋白、多吃蔬菜水果和奶类、控制油盐糖摄入等原则。

1、谷物为主

谷物是膳食能量的主要来源，建议每天摄入250-400克，其中全谷物和杂豆占50-150克。全谷物如燕麦、糙米保留了更多B族维生素和膳食纤维，有助于维持血糖稳定。精制谷物如白米白面在加工过程中损失了大量营养素，长期单一摄入可能导致维生素B1缺乏。

2、优质蛋白

优质蛋白来源包括鱼禽肉蛋奶豆，建议每天摄入120-200克。鱼类富含多不饱和脂肪酸，每周最好吃2-3次；禽肉去皮后脂肪含量较低；大豆及其制品是植物性优质蛋白，适合替代部分动物蛋白。红肉摄入过多可能增加结直肠癌风险，建议控制在每周500克以内。

3、蔬菜水果

每天应摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，深色蔬菜应占一半以上。蔬菜水果提供丰富的维生素、矿物质和植物化学物，如西蓝花含硫化物具有抗癌作用，柑橘类水果富含维生素C。不同颜色的蔬果含有不同的营养素，应经常更换品种。

4、奶类大豆

每天应摄入300-500克液态奶或相当量的奶制品，如酸奶、奶酪等。奶类是钙的最佳食物来源，对预防骨质疏松有重要作用。大豆及其制品如豆腐、豆浆富含优质蛋白和异黄酮，建议每天摄入25克大豆或相当量豆制品。

5、控油限盐

烹调油每天25-30克，优先选择植物油如橄榄油、菜籽油等。食盐摄入不超过5克/天，注意隐形盐如酱油、腌制品中的含量。添加糖最好控制在25克以下，过量摄入会增加肥胖和龋齿风险。反式脂肪酸摄入应少于每日总能量的1%。

建立平衡膳食结构需要长期坚持，建议根据中国居民膳食宝塔的推荐比例搭配三餐。注意饮食多样化，每天摄入12种以上食物，每周25种以上。合理分配三餐能量，早餐占25-30%，午餐30-40%，晚餐30-35%。同时结合适量运动，保持健康体重。特殊人群如孕妇、老年人可根据需求在专业人员指导下调整膳食结构。