一个普通成年人每天应该吃多少食物呢
中国营养学会《中国居民膳食指南2016》用“平衡膳食宝塔”给出了很形象的建议,很多人对这些数值的理解并不准确,比如认为自己每天吃的肉类在40~75克范围内就行了。但其实不是这样。每天吃多少食物很大程度上取决于你的能量消耗,膳食宝塔推荐食物量“低值”对应1600千卡/天能量消耗,“高值”对应2400千卡/天能量消耗。比如,每天消耗1600千卡的人(年龄偏大,或体力活动很少)每天应吃40克畜禽肉,每天消耗2400千卡的人(年轻,且体力活动比较多)每天才可以吃75克畜禽肉。
因此,在确定自己应该吃多少食物之前,必须先判断自己的能量消耗水平是多少千卡。能量消耗越多,则进食量越大。具体的能量消耗水平对应的食物推荐摄入量。
请注意:
❶所有类别的食物数量均为生重(烹调之前的净重,可食部分),而不是熟重(烹调之后的重量);
❷食物重量单位是克,且是平均值,不是每天固定吃这么多。比如不是每天都吃50克鱼,而是每周吃一两次鱼虾,合计达到300~400克即可(可食部重量,不包括骨头等)。
❸同类食物可以互换(比如肉类和蛋类),不同类别的食物不能互换(比如蔬菜和水果)。
如果不知道自己的能量消耗水平是多少千卡,那有怎么办呢?
很简单,先大致选一个能量消耗水平,比如男性选2000千卡(女性选1800千卡),吃几周之后,看看体重的变化。如果体重没有增减,则说明你之前选的能量消耗水平是对的,适合你。如果发现体重增加,则说明你之前选的能量消耗水平不对,有点多,应该减少一些,改成1800千卡(女性改1600千卡)。反之,如果发现体重下降,则说明你之前选的能量消耗水平有点低,应该增加一些,改成2400千卡(女性改成2000千卡)——当然,如果你正想减肥就另当别论。
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