芝麻的营养价值

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芝麻富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E及钙、铁、锌等矿物质，具有抗氧化、调节血脂、促进骨骼健康等作用。

1、优质蛋白

芝麻中蛋白质含量较高，每100克约含18克蛋白质，包含人体必需的8种氨基酸。其蛋白质消化率优于多数植物蛋白，适合素食者补充营养。适量食用有助于维持肌肉组织修复和免疫功能。

2、不饱和脂肪酸

芝麻含油量高达50%，其中亚油酸和油酸占比超过80%。这些不饱和脂肪酸可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，减少心血管疾病风险。建议选择低温压榨的芝麻油以保留活性成分。

3、维生素E

芝麻是天然维生素E的重要来源，每100克含25毫克生育酚。这种脂溶性抗氧化剂能中和自由基，延缓细胞衰老，同时对皮肤屏障修复和生殖系统健康有积极作用。

4、矿物质组合

芝麻的钙含量是牛奶的6倍，铁含量是菠菜的3倍，锌含量也较为突出。这种矿物质组合有助于预防骨质疏松、缺铁性贫血，并能支持味觉功能和伤口愈合。黑芝麻的矿物质含量普遍高于白芝麻。

5、膳食纤维

芝麻外壳含有木质素等不可溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动。其特有的芝麻素和芝麻酚等木脂素类物质具有调节雌激素代谢的作用，对更年期女性尤为有益。

建议每日摄入量控制在10-20克，可研磨后搭配粥品或面食以提高吸收率。胃肠功能较弱者应减少生食，过敏体质者需警惕芝麻蛋白致敏风险。将芝麻与维生素C丰富的食物同食，可提升铁元素吸收效率。长期规律摄入对慢性病预防具有潜在益处。

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