哪些食物含维生素D

含维生素D的食物主要有动物肝脏、蛋黄、深海鱼类、奶制品和蘑菇等。维生素D有助于促进钙的吸收，对骨骼健康非常重要。

1、动物肝脏

动物肝脏如鸡肝、猪肝和牛肝含有丰富的维生素D。鸡肝每100克可提供超过每日推荐量的维生素D，适合偶尔食用补充营养。猪肝和牛肝的维生素D含量也很高，但胆固醇含量较高，高血脂人群需控制摄入量。动物肝脏还富含铁和维生素A，有助于预防贫血和维护视力健康。

2、蛋黄

蛋黄是维生素D的良好来源，每个鸡蛋蛋黄约含40国际单位维生素D。蛋黄中的维生素D主要以维生素D3形式存在，生物利用率较高。除了维生素D，蛋黄还含有卵磷脂和胆碱，有助于大脑发育和神经系统健康。建议每天食用1-2个全蛋，心血管疾病患者可适当减少蛋黄摄入量。

3、深海鱼类

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含维生素D。100克三文鱼可提供超过每日所需的维生素D量，同时还含有丰富的欧米伽3脂肪酸。金枪鱼罐头也是方便的维生素D来源，但需注意选择水浸而非油浸以减少额外脂肪摄入。每周食用2-3次深海鱼类可有效补充维生素D。

4、奶制品

强化维生素D的牛奶、酸奶和奶酪是常见的维生素D食物来源。每杯强化牛奶约含100国际单位维生素D，相当于每日推荐量的15%。选择低脂或脱脂奶制品可减少饱和脂肪摄入。乳糖不耐受人群可选择无乳糖奶制品或植物奶替代品，但需确认是否添加了维生素D。

5、蘑菇

经过紫外线照射的蘑菇能合成维生素D2，是素食者获取维生素D的重要来源。香菇、平菇和白蘑菇经阳光照射后维生素D含量显著增加。干蘑菇的维生素D含量通常高于新鲜蘑菇。建议将蘑菇切片后放在阳光下晒1-2小时，可大幅提高其维生素D含量。

除食物来源外，适当晒太阳也能帮助皮肤合成维生素D。建议每天在阳光不太强烈的时候进行15-30分钟的户外活动，暴露面部和手臂等部位。对于维生素D缺乏高风险人群如老年人、深色皮肤人群和长期室内工作者，可在医生指导下适量补充维生素D制剂。保持均衡饮食和适度运动，有助于维持骨骼健康和整体身体状况。