什么食物含维生素d

含维生素D的食物主要有动物肝脏、蛋黄、深海鱼类、奶制品和蘑菇等。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，日常饮食中可适量选择这些食物。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含维生素D，每100克猪肝约含20-50国际单位。动物肝脏还含有铁和维生素A，适合贫血或视力不佳人群。烹饪时建议焯水去腥，每周食用1-2次即可，过量可能增加胆固醇摄入。

2、蛋黄

鸡蛋蛋黄含有天然维生素D，一个蛋黄约含40国际单位。蛋黄中的卵磷脂和胆碱对大脑健康有益，但胆固醇含量较高。健康人群每日可食用1-2个全蛋，高血脂患者需控制摄入量。

3、深海鱼类

三文鱼、金枪鱼等深海鱼是优质维生素D来源，100克三文鱼含约360-685国际单位。这类鱼类还富含欧米伽3脂肪酸，有助于心血管健康。建议每周食用2-3次，采用清蒸或烤制方式减少营养流失。

4、奶制品

强化维生素D的牛奶、酸奶等奶制品每100毫升约含1-2微克。奶制品同时提供钙和优质蛋白，适合儿童和骨质疏松人群。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或植物奶替代品。

5、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇能合成维生素D，每100克约含10-20微克。香菇、平菇等品种还含有多糖类物质，有助于增强免疫力。素食者可通过日晒后的蘑菇补充维生素D，建议搭配油脂烹饪以提高吸收率。

除饮食摄入外，每日适度晒太阳是获取维生素D的重要途径。建议上午10点前或下午3点后暴露手臂和面部皮肤15-30分钟。维生素D缺乏高风险人群如老年人、孕妇或长期室内工作者，可在医生指导下补充维生素D制剂。日常饮食需注意多样化搭配，避免单一食物过量摄入导致营养失衡。