膝关节骨性关节炎怎么锻炼

膝关节骨性关节炎可通过低强度有氧运动、抗阻训练、关节活动度练习、平衡训练、水中运动等方式锻炼。需根据病情严重程度调整运动强度，避免加重关节损伤。

1、低强度有氧运动

步行、骑自行车等低冲击有氧运动有助于改善膝关节血液循环，增强肌肉耐力。建议每次持续20-30分钟，每周3-5次，运动时穿戴缓冲性能好的运动鞋，避免在坚硬地面长时间行走。

2、抗阻训练

弹力带训练、直腿抬高练习能强化股四头肌和腘绳肌力量，减轻关节负荷。每组动作重复10-15次，每日2-3组，训练时保持缓慢匀速，避免快速爆发性动作。

3、关节活动度练习

坐位伸膝、仰卧空蹬自行车等非负重活动可维持关节灵活性。每日早晚各进行5-10分钟，动作幅度以不引起疼痛为限，急性发作期需暂停练习。

4、平衡训练

单腿站立、踮脚行走等平衡练习能增强本体感觉，预防跌倒风险。每次训练2-3组，每组30秒，需在稳固扶手旁进行，骨质疏松患者应谨慎操作。

5、水中运动

水中漫步、游泳等利用水的浮力减轻关节压力，水温宜保持在28-32℃。每周2-3次，每次不超过45分钟，注意避免池边湿滑摔倒。

锻炼前后应充分热身和拉伸，运动时佩戴护膝提供稳定性，若出现关节肿胀或持续疼痛需立即停止并冰敷。日常可补充富含Omega-3脂肪酸的深海鱼、坚果等食物，控制体重以降低关节负荷。建议在康复治疗师指导下制定个性化运动方案，定期复查调整锻炼强度。