什么食物含维生素d高

维生素D含量较高的食物主要有三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类，蛋黄、动物肝脏、蘑菇等食物，以及强化维生素D的乳制品和谷物。

1、深海鱼类

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类是维生素D的优质来源。这些鱼类脂肪含量较高，维生素D主要存在于脂肪组织中。每100克三文鱼可提供10-20微克维生素D，基本满足成人每日所需。建议每周食用2-3次深海鱼类，采用清蒸、烤制等低温烹饪方式可最大限度保留营养成分。

2、蛋黄

蛋黄含有丰富的维生素D，每个蛋黄约含1微克维生素D。蛋黄中的维生素D属于脂溶性维生素，与蛋黄中的脂肪共同存在。建议每天食用1-2个全蛋，水煮或蒸蛋能更好保留维生素D。对胆固醇偏高的人群，可适当减少蛋黄摄入量。

3、动物肝脏

牛肝、猪肝等动物肝脏富含维生素D，每100克约含1-2微克。肝脏还含有丰富的铁、维生素A等营养素。建议每月食用1-2次动物肝脏，每次50-100克为宜。烹饪前应充分清洗，采用快炒或炖煮方式，避免长时间高温破坏营养素。

4、蘑菇

经过阳光照射的蘑菇能合成维生素D，特别是野生蘑菇含量较高。每100克蘑菇可提供1-2微克维生素D。建议选择晒干的蘑菇，食用前可将其置于阳光下进一步增加维生素D含量。蘑菇可炒食、煮汤或凉拌，是素食者补充维生素D的良好选择。

5、强化食品

强化维生素D的牛奶、豆浆、谷物等食品也是重要来源。每100毫升强化牛奶约含1微克维生素D。建议选择正规厂家生产的强化食品，注意查看营养成分表。这类食品适合日常饮食中维生素D摄入不足的人群，可作为膳食补充。

除饮食补充外，适当晒太阳是获取维生素D的重要途径。建议每天在阳光不太强烈时暴露手臂和面部15-30分钟。维生素D缺乏高危人群如老年人、孕妇、婴幼儿等，应在医生指导下合理补充维生素D制剂。保持均衡饮食，多样化摄入富含维生素D的食物，有助于维持骨骼健康和免疫功能。