什么食物里含叶酸比较多

含叶酸较多的食物主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类及豆制品、柑橘类水果、全谷物等。叶酸是B族维生素的一种，对预防胎儿神经管缺陷和维持造血功能有重要作用。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是叶酸的优质来源，每100克猪肝约含300微克叶酸。动物肝脏还富含铁和维生素A，但胆固醇含量较高，建议每周食用不超过100克，高血压和高血脂患者应谨慎食用。

2、深绿色蔬菜

菠菜、油菜、芦笋等深绿色蔬菜叶酸含量较高，每100克菠菜约含190微克叶酸。这类蔬菜还含有丰富的膳食纤维和维生素K，烹饪时建议快速焯水以减少叶酸流失。

3、豆类及豆制品

黄豆、黑豆、豆腐等豆类食物叶酸含量丰富，每100克黄豆约含180微克叶酸。豆类还提供优质蛋白和植物雌激素，适合素食者补充叶酸，但痛风患者需控制摄入量。

4、柑橘类水果

橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果含有较多叶酸，一个中等大小的橙子约含50微克叶酸。这类水果同时富含维生素C，能促进叶酸吸收，但胃酸过多者应避免空腹食用。

5、全谷物

燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品叶酸含量优于精制谷物，每100克燕麦约含60微克叶酸。全谷物还含有B族维生素和膳食纤维，建议替代部分精米白面作为主食。

日常饮食中可通过多样化搭配这些富含叶酸的食物来满足需求，备孕期女性和贫血患者可适当增加摄入。叶酸遇热易分解，建议采用蒸、煮等低温烹饪方式，避免长时间高温加热。对于需要大剂量补充叶酸的特殊人群，应在医生指导下使用叶酸补充剂，不可仅依赖食物来源。同时注意保持均衡饮食，避免因过度侧重某类食物导致营养失衡。