高血压要注意哪些饮食

高血压患者需注意低盐、低脂、高钾、高纤维的饮食原则，主要有控制钠盐摄入、限制饱和脂肪、增加蔬果摄入、选择优质蛋白、避免酒精刺激等要点。

1、控制钠盐摄入

每日食盐量不超过5克，避免腌制食品、加工肉类及高钠调味品。钠离子过量会导致水钠潴留，增加血容量和血管压力。建议使用低钠盐替代普通食盐，烹饪时用香料增味。

2、限制饱和脂肪

减少动物油脂、黄油、奶油及油炸食品摄入，优先选择橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸。饱和脂肪会促进动脉粥样硬化，加重血管阻力。可适量食用深海鱼类补充ω-3脂肪酸。

3、增加蔬果摄入

每日摄入300-500克新鲜蔬菜和200-350克水果，尤其推荐菠菜、香蕉等富钾食物。钾离子能拮抗钠的不良作用，膳食纤维有助于调节血脂。注意避免高糖分水果过量食用。

4、选择优质蛋白

优先选用鱼类、禽类、豆制品等低脂蛋白来源，每日摄入量约60-80克。大豆蛋白含异黄酮有助于血管舒张，鱼类蛋白提供必需氨基酸。红肉每周不超过2次，每次100克以内。

5、避免酒精刺激

酒精会直接损伤血管内皮细胞并引起交感神经兴奋。男性每日饮酒不超过25克酒精量，女性不超过15克。高血压患者最好戒酒，尤其避免空腹饮酒和烈性酒。

除饮食控制外，高血压患者需保持规律运动，每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳；每日监测血压并记录波动情况；保持情绪稳定，避免熬夜和过度疲劳；遵医嘱按时服用降压药物，不可自行调整剂量；定期复查血脂、肾功能等指标，及时发现并发症风险。建议采用地中海饮食模式，强调全谷物、坚果和橄榄油的摄入，同时控制总热量预防超重。