含铁的食物都有什么

含铁的食物主要有动物肝脏、红肉、蛋黄、菠菜、黑木耳等。铁是人体必需的微量元素，参与血红蛋白合成，缺铁可能导致贫血、乏力等症状。日常饮食中适量摄入含铁食物有助于维持健康。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率较高。每100克猪肝含铁量超过20毫克，适合缺铁性贫血患者食用。烹饪时建议焯水去腥，避免与浓茶、咖啡同食影响铁吸收。胆固醇偏高者需控制摄入量。

2、红肉

牛肉、羊肉等红肉是优质铁来源，每100克瘦牛肉含铁约3毫克。血红素铁的生物利用率显著高于植物性铁，搭配维生素C丰富的蔬菜可提升吸收率。过量摄入可能增加心血管负担，建议每周控制在300-500克。

3、蛋黄

鸡蛋蛋黄含非血红素铁，每100克约含6毫克铁元素。虽然吸收率低于动物性铁，但配合富含维生素C的果蔬可提高利用率。蛋黄还含有卵磷脂、维生素A等营养素，每日1-2个为宜，高胆固醇人群需酌情减量。

4、菠菜

菠菜等深绿色蔬菜含植物性铁，每100克约2-3毫克。其中的草酸会抑制铁吸收，建议焯水后凉拌或清炒。与柑橘类水果同食可使铁吸收率提升2-3倍，适合素食者作为补铁选择。

5、黑木耳

干黑木耳铁含量突出，每100克可达50毫克以上，泡发后约为5毫克。其多糖成分有助于改善铁代谢，适合制作凉拌菜或煲汤。但需注意充分泡发去除杂质，消化功能较弱者应控制食用量。

建议通过多样化饮食补充铁元素，动物性与植物性食物搭配效果更佳。缺铁严重者可遵医嘱服用右旋糖酐铁口服溶液、琥珀酸亚铁片等补铁剂。长期缺铁需排查消化道出血等潜在病因，避免自行过量补铁导致中毒。烹饪时使用铁锅也能增加膳食铁含量，但不可替代食物来源。