含铁食物有哪些

含铁食物主要有动物肝脏、红肉、贝类、深色蔬菜和豆类等。铁是人体必需的微量元素，参与血红蛋白合成，缺乏可能导致贫血，建议通过多样化饮食补充。

一、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率较高。每100克猪肝含铁量超过20毫克，适合缺铁性贫血人群。烹饪时建议焯水去除部分胆固醇，搭配维生素C丰富的蔬菜可提升铁吸收率。注意过量食用可能增加维生素A蓄积风险。

二、红肉

牛肉、羊肉等红肉是优质血红素铁来源，每100克瘦牛肉含铁约3毫克。红肉中的铁生物利用率较高，建议选择瘦肉部位，每周摄入量控制在300-500克。高温煎烤可能产生有害物质，推荐采用炖煮等低温烹调方式。

三、贝类

牡蛎、蛤蜊等贝类含铁量突出，每100克牡蛎含铁约7毫克。贝类同时提供锌、硒等矿物质，但需彻底加热避免寄生虫感染。痛风患者应控制摄入量，过敏体质者需谨慎食用。

四、深色蔬菜

菠菜、苋菜等深色蔬菜含非血红素铁，每100克菠菜含铁2-3毫克。虽然吸收率低于动物性食物，但富含叶酸和维生素K。建议焯水减少草酸含量，与柑橘类水果同食可提高铁吸收效率。

五、豆类

黄豆、黑豆等豆制品含植物性铁，每100克黄豆含铁约8毫克。豆类蛋白质丰富，适合素食者补充铁元素。发酵豆制品如豆腐乳、纳豆可提升矿物质吸收率，但需注意钠含量控制。

建议缺铁人群优先选择动物性铁源，素食者可通过维生素C强化非血红素铁吸收。长期严重缺铁需就医排查消化道出血等病因，避免自行服用铁剂。日常饮食注意荤素搭配，避免浓茶、咖啡与高铁食物同食影响吸收。孕妇、经期女性及生长发育期儿童应定期检测血清铁蛋白水平。