蛋清的功效与营养成分

蛋清富含优质蛋白、维生素B2、钾等营养成分，具有补充营养、促进代谢、调节血压等功效。

1、优质蛋白

蛋清中的蛋白质属于完全蛋白，含有人体所需的全部必需氨基酸，生物利用度高。每100克蛋清约含11克蛋白质，可作为优质蛋白来源帮助肌肉合成与组织修复。适合健身人群、术后恢复者食用。

2、维生素B2

蛋清含有较多核黄素，即维生素B2，参与体内氧化还原反应和能量代谢。缺乏时易引发口角炎、结膜炎等。每日摄入1-2个蛋清可满足成人每日维生素B2需求量的15-20%。

3、钾元素

蛋清中钾含量约为138mg/100g，有助于维持细胞渗透压和酸碱平衡，对预防高血压有积极作用。肾功能正常者适量食用可帮助钠钾平衡，但高钾血症患者需限制摄入。

4、低热量

蛋清热量仅为52kcal/100g，且不含胆固醇，适合减肥人群替代部分肉类蛋白。其黏性蛋白可增加饱腹感，但长期单一食用可能导致生物素缺乏，建议搭配蛋黄或其它食物。

5、溶菌酶

蛋清含天然溶菌酶，具有抗菌作用，能抑制部分革兰氏阳性菌生长。该酶在60℃以上会失活，生食蛋清可能存在沙门氏菌污染风险，建议充分加热后食用。

建议将蛋清与全谷物、蔬菜搭配食用以提高营养利用率，乳糖不耐受者可选择蛋清作为蛋白补充来源。每日摄入量以2-3个为宜，过敏体质者需警惕卵类黏蛋白引发的过敏反应。烹饪时注意完全凝固以确保食品安全，避免长期生食导致生物素缺乏。