瘦子增肌食干货

瘦子增肌需要通过合理的饮食策略增加热量摄入并配合优质蛋白与碳水化合物，同时结合力量训练促进肌肉合成。增肌饮食主要有增加总热量摄入、补充优质蛋白、选择复合碳水化合物、注重加餐时机、合理使用营养补充剂等方法。

一、增加热量

每日总热量摄入需超过消耗量，创造热量盈余为肌肉生长提供基础能量。建议在维持原有饮食基础上逐步增加300-500千卡热量，可优先通过全脂牛奶、坚果酱等能量密度较高的食物实现。热量分配应注意循序渐进，避免一次性摄入过多导致胃肠不适。

二、优质蛋白

蛋白质是肌肉合成的核心原料，每日每公斤体重需摄入1.6-2.2克蛋白质。鸡胸肉、牛肉、鱼肉等动物蛋白富含必需氨基酸，吸收利用率较高。植物蛋白如豆腐、藜麦可搭配食用，乳清蛋白粉可作为便捷补充来源。

三、复合碳水

复合碳水化合物提供持续能量并促进胰岛素分泌，有利于蛋白质向肌肉组织转运。燕麦、糙米、红薯等低升糖指数主食应在三餐均匀分布。训练前1-2小时补充碳水可提升运动表现，训练后配合蛋白质摄入加速恢复。

四、加餐时机

除三餐外需安排2-3次加餐，重点把握训练前后营养窗口期。训练前加餐以香蕉、全麦面包等易消化碳水为主，训练后30分钟内应及时补充乳清蛋白与快吸收碳水。

五、营养补充

肌酸可增加肌肉含水量和运动爆发力，β-丙氨酸有助于缓冲乳酸堆积。支链氨基酸能在训练中减少肌肉分解，维生素D和钙质协同维持骨骼健康以支撑肌肉生长。

增肌期间需保证每日饮水量达到2000-3000毫升，水分参与体内营养运输和代谢过程。睡眠时间应维持7-9小时，深度睡眠阶段生长激素分泌达到高峰。建议每周进行3-4次以复合动作为主的力量训练，如深蹲、卧推等，每组重复8-12次。定期记录体成分变化，根据进展调整饮食计划，避免单纯依赖体重指标判断增肌效果。