肩周炎的锻炼方式有哪些

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节外展运动、肩胛骨稳定训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节周围软组织退变、长期劳损、外伤、糖尿病、颈椎病等因素引起。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至最高点，保持5秒后缓慢放下。该动作有助于松解肩关节粘连，改善上举功能受限。每日可重复进行10-15次，注意避免耸肩代偿动作。若出现明显疼痛需立即停止。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂做前后左右摆动及画圈动作。利用重力牵拉肩关节囊，增加活动范围。每次训练持续2-3分钟，每日2-3次。该运动适合急性期疼痛缓解后的早期康复。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂伸展。重点锻炼肩关节内旋功能，缓解穿衣梳头困难。每组维持15-20秒，重复8-10次。训练时保持呼吸平稳，避免突然用力。

4、肩关节外展运动

仰卧位屈肘90度，缓慢将前臂向两侧展开至最大角度后复位。该动作可增强冈上肌力量，预防冻结肩进展。初期可用健侧手辅助完成，每日练习3组，每组8-12次。外展角度应循序渐进增加。

5、肩胛骨稳定训练

靠墙站立，双肩后缩使肩胛骨紧贴墙面，维持10秒后放松。通过激活斜方肌下部改善肩胛动力学，减轻盂肱关节压力。每回练习15-20次，注意保持颈部放松。长期坚持有助于纠正不良体态。

锻炼需遵循无痛原则，急性炎症期应减少活动量。可配合热敷促进血液循环，水温控制在40-45摄氏度，每次15-20分钟。日常避免提重物及过度使用空调，睡眠时在患肩下垫软枕保持功能位。若锻炼后疼痛持续加重或出现夜间痛醒，应及时至康复科就诊评估。