肩周炎的锻炼方式

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部外旋、肩胛稳定训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病、甲状腺疾病等因素引起。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持5秒后缓慢回落。该动作可改善肩关节前屈功能，适用于肩关节活动受限早期。每日重复10-15次，注意避免耸肩代偿。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈运动。通过重力牵引缓解肩周组织粘连，适合疼痛明显的急性期。每次持续2-3分钟，每日3-4组。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂伸展。重点改善内旋功能障碍，需保持肩胛骨稳定。每组维持15秒，间隔30秒重复5-8次。

4、肩部外旋

肘关节屈曲90度贴紧体侧，手持弹力带做缓慢外旋动作。强化冈下肌和小圆肌力量，预防肩袖肌群萎缩。选择适宜阻力，每组12-15次，完成3组。

5、肩胛稳定训练

俯卧位进行肩胛骨后缩、下沉的等长收缩训练，每次维持10秒。增强前锯肌和斜方肌下部力量，纠正异常肩胛动力学。可与呼吸配合，每日练习20分钟。

锻炼时应遵循疼痛可控原则，避免引起剧烈疼痛的激进动作。急性期以被动活动为主，慢性期逐渐增加抗阻训练。配合局部热敷可提升组织延展性，锻炼后冰敷15分钟能减轻炎症反应。建议选择低糖、高蛋白饮食，补充维生素D和钙质有助于软组织修复。若锻炼后出现持续肿胀或夜间痛加重，需及时复查调整方案。