哪些食物里有维生素d

富含维生素D的食物主要有动物肝脏、蛋黄、深海鱼类、奶制品和蘑菇等。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，日常饮食中可适量选择这些食物。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏含有较多维生素D，每100克猪肝约含20-50国际单位。动物肝脏还富含铁和维生素A，适合贫血人群食用，但胆固醇较高，高血脂患者需控制摄入量。建议每周食用1-2次，烹饪时避免高温油炸以减少营养流失。

2、蛋黄

鸡蛋蛋黄是维生素D的天然来源，一个蛋黄约含40国际单位。蛋黄中的维生素D与卵磷脂结合更易吸收，同时提供优质蛋白和胆碱。注意蛋黄胆固醇含量较高，健康人群每日建议摄入1-2个全蛋，心血管疾病患者可适当减少蛋黄摄入。

3、深海鱼类

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类每100克含维生素D200-600国际单位，是天然食物中含量最高的来源。鱼类中的维生素D3形式生物利用率高，配合omega-3脂肪酸可协同抗炎。建议每周食用2-3次，清蒸或烤制能最大限度保留营养。

4、奶制品

强化维生素D的牛奶、酸奶等奶制品每100毫升约含1-2微克。奶制品中的钙与维生素D组合可优化骨骼健康，乳糖不耐受人群可选择低乳糖产品。每日建议摄入300毫升左右，避免与浓茶同食以免影响钙吸收。

5、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇如香菇、平菇等会产生维生素D2，每100克约含10-20微克。蘑菇中的麦角固醇在光照下转化为维生素D2，晒干后含量更高。素食者可将其作为重要补充来源，建议选择阳光晒干的品种或食用前适当日晒。

除饮食摄入外，每日15-30分钟阳光照射能促进皮肤合成维生素D。婴幼儿、孕妇及老年人等特殊人群可能需在医生指导下补充维生素D制剂。长期缺乏维生素D可能导致骨质疏松，建议定期检测血清25-羟维生素D水平，结合膳食与日照维持合理营养状态。