做完俯卧撑胳膊疼怎么办

做完俯卧撑胳膊疼可通过休息制动、冷敷热敷交替、局部按摩、药物缓解、调整运动强度等方式改善。胳膊疼通常由乳酸堆积、肌肉纤维微损伤、运动姿势不当、过度疲劳、肌肉拉伤等原因引起。

1、休息制动

立即停止上肢负重活动，避免提重物或继续锻炼。休息48-72小时可帮助肌肉组织修复，减轻炎症反应。建议使用三角巾临时悬吊患肢，减少肘关节和肩关节活动。

2、冷敷热敷交替

急性期48小时内每2-3小时冰敷15分钟，缓解肿胀疼痛。48小时后改用热毛巾敷20分钟，促进局部血液循环。注意冰敷时用毛巾隔开皮肤，避免冻伤。

3、局部按摩

疼痛缓解后可用拇指指腹轻揉肱二头肌、肱三头肌，配合关节被动屈伸活动。按摩力度以轻微酸胀为宜，每次10-15分钟，有助于分解乳酸堆积。

4、药物缓解

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶外涂，或口服布洛芬缓释胶囊。存在肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片，但须注意胃肠道不良反应。

5、调整运动强度

恢复训练时应减少组数和次数，采用跪姿俯卧撑降低负荷。运动前做好10分钟肩肘关节热身，运动后进行15分钟静态拉伸，重点放松胸大肌和三角肌。

运动后适当补充乳清蛋白粉和香蕉有助于肌肉修复，训练间隔应保持48小时以上。若出现持续剧烈疼痛、关节活动受限或皮下淤血，需及时排查肌腱撕裂或应力性骨折。日常建议佩戴护肘增加关节稳定性，逐步提升核心力量后再增加俯卧撑难度。