什么食物是补铁的首选

补铁的首选食物主要有猪肝、鸭血、红肉、菠菜、黑木耳等。铁是人体必需的微量元素，参与血红蛋白合成，缺铁可能导致贫血、乏力等症状。日常饮食中适量摄入富含铁的食物有助于预防缺铁性贫血。

1、猪肝

猪肝是动物性食物中含铁量较高的食材，每100克猪肝含铁约22毫克，且为血红素铁，人体吸收率较高。猪肝还富含维生素A和维生素B12，有助于改善造血功能。建议每周食用1-2次，可与青椒或胡萝卜搭配炒制，但高胆固醇人群需控制摄入量。

2、鸭血

鸭血中铁含量约为30毫克/100克，属于高吸收率的血红素铁来源。鸭血质地细腻，适合涮火锅或制作鸭血粉丝汤。其蛋白质含量丰富且脂肪含量低，但痛风患者应限制食用频率，避免嘌呤摄入过多。

3、红肉

牛肉、羊肉等红肉含铁量在3-5毫克/100克，血红素铁吸收率优于植物性铁。红肉中的蛋白质可促进铁吸收，建议选择瘦肉部位如牛里脊，采用炖煮方式更易消化。过量摄入可能增加胃肠负担，成年人每日红肉摄入量宜控制在50-75克。

4、菠菜

菠菜含铁量约2.7毫克/100克，虽为非血红素铁，但富含维生素C可提升铁吸收率。烹饪时建议先焯水去除草酸，与番茄或柠檬汁搭配效果更佳。菠菜还含有叶酸和膳食纤维，适合孕妇及便秘人群食用。

5、黑木耳

干黑木耳铁含量高达50毫克/100克，泡发后约为5毫克/100克，属于植物性铁源。其胶质成分有助于胃肠蠕动，可凉拌或与瘦肉同炒。食用前需充分泡发并清洗，避免残留杂质，脾胃虚寒者应控制食用量。

补铁饮食需注意搭配维生素C丰富的食物如橙子、猕猴桃以促进铁吸收，避免与浓茶、咖啡同食影响铁质吸收。长期素食者或月经期女性可适当增加富含铁的食物摄入，出现持续头晕、面色苍白等贫血症状时应及时就医检查。日常保持均衡饮食，结合适量运动改善血液循环，烹饪时使用铁锅也能增加膳食铁的摄入。