老年人怎样预防骨质疏松呢

老年人预防骨质疏松需通过钙质补充、维生素D摄入、适度运动、防跌倒措施及定期骨密度检测等综合干预。

1、钙质补充

每日摄入800-1200毫克钙，优先选择牛奶、豆腐、绿叶蔬菜等天然食物。乳糖不耐受者可选用低乳糖奶粉或钙片，但需避免与高纤维食物同服影响吸收。钙剂选择碳酸钙或柠檬酸钙时，建议分次随餐服用以提高利用率。

2、维生素D摄入

每日补充400-800IU维生素D，可通过日晒20-30分钟或食用海鱼、蛋黄获取。冬季或户外活动不足者需口服维生素D3滴剂，定期检测血清25羟维生素D水平维持在30-50ng/ml为宜。

3、适度运动

每周进行3-5次负重运动如快走、太极拳，配合抗阻训练如弹力带练习。运动强度以心率控制在220-年龄×60%-70%为佳，避免游泳等非负重运动对骨量刺激不足。

4、防跌倒措施

居家环境需移除地毯、杂物等绊脚物，浴室安装扶手和防滑垫。视力障碍者应定期验光配镜，服用镇静类药物时注意体位性低血压风险。建议穿着防滑鞋具，夜间保持通道照明。

5、骨密度监测

65岁以上女性及70岁以上男性建议每年进行双能X线骨密度检查。骨质疏松高风险人群可使用FRAX工具评估骨折概率，骨量减少者每1-2年复查，已确诊者需遵医嘱进行药物干预。

预防骨质疏松需建立长期健康管理习惯，保持均衡饮食结构，限制每日钠盐摄入不超过5克，避免过量饮用咖啡及碳酸饮料。戒烟限酒可减少骨量流失，保持BMI在18.5-23.9之间。建议参与社区骨质疏松健康教育，学习正确补钙方法和运动技巧，发现腰背疼痛或身高变矮超过3厘米时及时就医。