血压偏高饮食要注意什么

血压偏高人群饮食需注意控制钠盐摄入、增加钾镁钙摄入、限制酒精和咖啡因、选择低脂优质蛋白、保持膳食纤维摄入。合理饮食有助于辅助控制血压。

1、控制钠盐

每日食盐摄入不超过5克，避免腌制食品、加工肉制品等高钠食物。钠离子过多会导致水钠潴留，增加血容量和血管压力。建议使用限盐勺计量，烹饪时用醋、香料替代部分盐分。

2、补充钾镁钙

每日摄入香蕉、菠菜、紫菜等富钾食物，坚果、全谷物补充镁元素，奶制品、豆制品提供钙质。这些矿物质能拮抗钠的作用，帮助舒张血管平滑肌。但肾功能异常者需遵医嘱控制钾摄入。

3、限制刺激物

酒精每日男性不超过25克，女性不超过15克。咖啡因每日不超过400毫克。酒精可直接损伤血管内皮，咖啡因可能引起短暂血压升高。注意隐藏酒精的甜品和含咖啡因的能量饮料。

4、优选蛋白质

选择鱼类、禽类、豆类等低脂优质蛋白，每周吃2-3次深海鱼。减少红肉和动物内脏摄入。优质蛋白中的精氨酸有助于血管舒张因子生成，但过量蛋白质代谢会增加肾脏负担。

5、足量膳食纤维

每日摄入燕麦、糙米等全谷物及西蓝花、苹果等蔬果，膳食纤维不低于25克。可溶性纤维能结合胆固醇排出，改善脂代谢。突然增加纤维摄入可能引起腹胀，需循序渐进。

除饮食调整外，血压偏高者需保持规律运动，每周进行150分钟中等强度有氧活动；控制体重使BMI维持在18.5-23.9；戒烟并避免二手烟；每日保证7-8小时睡眠；定期监测血压并记录变化。烹饪时多用蒸煮炖拌方式，少用煎炸。外出就餐可要求菜品单独制作，减少油脂和盐分。合并糖尿病或高尿酸血症者需同步控制血糖和嘌呤摄入。