每天晚上失眠睡不着怎么办

每天晚上失眠睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式缓解。失眠通常由压力过大、不良生活习惯、躯体疾病、心理障碍、环境干扰等原因引起。

1、调整作息

建立规律作息是改善失眠的基础措施。建议固定每天起床时间，包括周末，逐步调整生物钟。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间建议安排在13点前。睡前2小时避免剧烈运动或脑力活动，可尝试阅读纸质书籍、听轻音乐等放松方式。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床品。必要时可使用耳塞减少噪音干扰，湿度控制在50%-60%为宜。睡前1小时调暗灯光，避免使用电子设备。

3、心理疏导

认知行为疗法对慢性失眠效果显著。可通过记录睡眠日记识别不良睡眠观念，学习肌肉放松训练和呼吸控制技巧。压力过大时可寻求专业心理咨询，焦虑抑郁患者需配合心理治疗。避免睡前反复思考问题，可尝试冥想或正念练习。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑症状可考虑阿戈美拉汀片，抑郁相关失眠适用米氮平片。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者。所有药物均需严格遵循医嘱，避免长期使用。

5、中医调理

心脾两虚型可用归脾丸，肝郁化火型适用加味逍遥丸。针灸选取百会、神门、三阴交等穴位，耳穴压豆取心、肾、神门等反应点。睡前可用酸枣仁、柏子仁等药材泡水代茶饮。体质辨识后可采用个性化中药汤剂调理，配合推拿按摩效果更佳。

日常应注意限制咖啡因摄入，午后避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。晚餐不宜过饱，睡前2小时避免进食。保持适度运动习惯但避免睡前3小时剧烈运动。创造稳定的睡前仪式如温水泡脚、香薰助眠等。长期失眠伴随日间功能损害时应及时到睡眠专科就诊，完善多导睡眠监测等检查排除器质性疾病。记录睡眠日志帮助医生判断失眠类型，治疗期间定期复诊评估效果。