核桃的营养价值是什么呢？

Question

自己坚果中最喜欢吃的就是核桃了，想知道核桃都有什么营养价值呢？

Answer 1

核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质及膳食纤维，具有健脑益智、保护心血管、抗氧化等营养价值。

1、优质蛋白

核桃含有丰富的植物性优质蛋白，其蛋白质含量在坚果类食物中较为突出。蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，参与机体修复和免疫功能调节。核桃蛋白含有人体所需的多种必需氨基酸，尤其适合素食者补充蛋白质来源。适量食用核桃有助于维持肌肉健康，促进儿童生长发育。

2、不饱和脂肪酸

核桃中不饱和脂肪酸占比超过70%，其中α-亚麻酸含量尤为丰富。这种ω-3系列多不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，具有降低低密度脂蛋白胆固醇、改善血管内皮功能的作用。长期适量摄入有助于预防动脉粥样硬化，减少心脑血管疾病发生概率。核桃中的脂肪酸组合对大脑神经细胞膜结构维持具有特殊意义。

3、维生素E

核桃是天然维生素E的优质来源，其含量在常见坚果中名列前茅。维生素E作为强效抗氧化剂，能清除体内自由基，延缓细胞氧化损伤。该营养素对皮肤健康、生殖系统维护和免疫功能增强均有积极作用。核桃中的维生素E与不饱和脂肪酸协同作用，可提高营养素的生物利用度。

4、矿物质

核桃含有镁、锌、铜、锰等多种矿物质元素。其中镁元素含量突出，有助于维持神经肌肉正常功能，调节血压和血糖水平。锌元素参与体内多种酶活性调节，对免疫功能增强和伤口愈合具有促进作用。这些矿物质与核桃中的其他营养素共同构成完整的营养组合。

5、膳食纤维

核桃含有可溶性和不可溶性膳食纤维，能促进胃肠蠕动，改善肠道菌群平衡。膳食纤维可延缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于体重控制。同时膳食纤维能与胆固醇结合，减少肠道对胆固醇的吸收，辅助调节血脂代谢。核桃皮中富含多酚类物质，建议带皮食用以获得更全面的营养。

建议每日食用核桃20-30克为宜，可直接食用或加入燕麦、沙拉等食物中。核桃虽营养丰富，但热量较高，肥胖人群需控制摄入量。对坚果过敏者应避免食用，开封后需密封保存以防油脂氧化变质。将核桃纳入均衡饮食结构，配合适量运动和规律作息，能更好发挥其健康效益。