经常吃素者应该注意什么？

Question

我平时减肥，经常吃素食，经常吃素食应该注意什么？

Answer 1

经常吃素者需注意蛋白质、维生素B12、铁、钙等营养素摄入，避免因饮食单一导致营养不良。素食者可通过合理搭配豆类、坚果、全谷物等食物补充营养，必要时遵医嘱使用营养补充剂。

1、蛋白质补充

植物性蛋白质往往缺乏部分必需氨基酸，建议通过多种食物组合提高吸收率。例如豆类搭配谷物可形成完整蛋白质，藜麦、鹰嘴豆、豆腐等均为优质蛋白来源。每日需保证足够摄入量，避免肌肉流失或免疫力下降。

2、维生素B12预防缺乏

维生素B12主要存在于动物性食物中，长期严格素食易导致缺乏。可食用强化食品如营养酵母、植物奶，或遵医嘱服用维生素B12片剂。缺乏时可能引发贫血、神经系统损伤，需定期监测血清B12水平。

3、铁元素吸收优化

植物性铁为非血红素铁，吸收率较低。建议搭配富含维生素C的果蔬如柑橘、青椒促进吸收，避免与咖啡、茶同食抑制吸收。菠菜、扁豆、黑芝麻含铁量较高，但需注意草酸可能干扰铁利用。

4、钙与维生素D平衡

绿叶蔬菜、杏仁奶、 fortified tofu 可作为钙来源，但需关注吸收效率。维生素D可通过日晒或强化食品获取，缺乏时影响钙代谢。中老年素食者更需警惕骨质疏松风险，必要时补充钙剂。

5、脂肪酸摄入调节

亚麻籽、奇亚籽、核桃富含ω-3脂肪酸，可替代鱼类来源。需控制椰子油等饱和脂肪酸摄入，保持不饱和脂肪酸比例。儿童及孕妇应特别注意DHA补充，可选择藻油类制品。

素食者应定期进行营养评估，包括血常规、微量元素检测等。烹饪时减少高温油炸保留营养素，增加发酵食品改善肠道菌群。特殊生理阶段如孕期、哺乳期或术后恢复期，需在营养师指导下调整膳食结构。保持食物多样性是关键，建议每日摄入12种以上植物性食物，避免依赖精加工素食替代品。