如何做蔬菜才最有营养？

Question

每次煮菜的时候，妈妈都会说这样做会没有营养。如何做蔬菜才最有营养？

Answer 1

蔬菜营养保留主要依靠合理烹饪方式，推荐采用急火快炒、蒸煮、凉拌等方法。蔬菜的营养价值与烹饪时间、温度、加工方式密切相关，选择合适方法可最大限度保留维生素、膳食纤维等成分。

急火快炒能缩短高温加热时间，减少水溶性维生素流失，适合菠菜、油麦菜等绿叶菜。蒸煮利用水蒸气传热，避免食材直接接触水分，可保留西蓝花、胡萝卜中的维生素C和B族。凉拌适用于黄瓜、番茄等可生食蔬菜，能完全避免热损伤，但需注意洗净消毒。白灼通过沸水焯烫快速断生，适合芦笋、秋葵等脆嫩蔬菜，可保持色泽与口感。微波加热时间短且无需额外加水，对青椒、豆角等有较好营养保护作用。

蔬菜烹饪前避免长时间浸泡，洗净后尽快处理。不同种类分开处理，根茎类可适当延长加热时间，叶菜类需缩短加热。使用不锈钢或玻璃器皿，减少金属离子对营养素的破坏。控制食用油用量，高温油炸会导致脂溶性维生素氧化。现做现吃减少存放时间，反复加热会加速营养流失。每日摄入300-500克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半以上，合理搭配多种烹饪方式更有利于营养均衡。