运动后吃蛋白质能长肌肉吗

Question

我是个爱运动的人，可肌肉长的很少，在运动后吃蛋白质能长肌肉吗？

Answer 1

运动后适量补充蛋白质有助于肌肉合成，但需结合训练强度与整体营养摄入。蛋白质补充方式主要有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、鸡蛋蛋白。

1、乳清蛋白

乳清蛋白吸收快，适合运动后30分钟内补充，可与碳水化合物搭配促进胰岛素分泌，提升肌肉合成效率。

2、酪蛋白

酪蛋白消化缓慢，适合睡前补充，持续提供氨基酸减缓肌肉分解，建议与乳清蛋白搭配使用。

3、大豆蛋白

植物蛋白中大豆蛋白含完整氨基酸谱，适合素食者，但需注意搭配谷物提高蛋白质利用率。

4、鸡蛋蛋白

鸡蛋蛋白生物利用度高，含亮氨酸等支链氨基酸，建议选择水煮或蒸煮方式减少油脂摄入。

建议通过天然食物优先补充蛋白质，必要时选择蛋白粉需控制每日总量，长期过量可能增加肝肾负担。