多吃蔬菜和水果能增肌吗？

Question

我很懒，但是很想增加腹部肌肉，我能通过吃水果增肌吗？

Answer 1

多吃蔬菜水果对增肌有一定帮助，但需配合蛋白质摄入和力量训练。增肌的关键因素主要有优质蛋白补充、抗阻力训练、热量盈余、激素水平调节。

1、优质蛋白

肌肉合成需要足量蛋白质，建议每日摄入每公斤体重1.6-2.2克蛋白质，可选择鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白等来源。

2、抗阻训练

每周进行3-5次力量训练能刺激肌肉生长，推荐深蹲、硬拉、卧推等复合动作，训练后及时补充蛋白质和碳水化合物。

3、热量盈余

每日摄入热量需超过消耗量300-500大卡，碳水化合物应占总热量50%左右，为训练提供能量并促进胰岛素分泌。

4、激素调节

保证7-9小时睡眠有助于生长激素分泌，控制压力可降低皮质醇水平，必要时可遵医嘱进行激素水平检测。

蔬菜水果提供维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于训练后恢复，但增肌需以蛋白质为核心配合科学训练，建议咨询营养师制定个性化方案。