快速瘦身可通过控制热量摄入、调整饮食结构、增加蛋白质比例、减少精制碳水等方式实现，需结合运动与规律作息。
1、控制热量
每日摄入热量需低于消耗量，避免高糖高脂食物，选择低热量密度的蔬菜水果和全谷物，如西蓝花、燕麦等。
2、调整结构
饮食中优质蛋白占比提高至30%，如鸡胸肉、鱼类；减少精制米面，用糙米、红薯等慢碳替代。
3、增加蛋白
足量蛋白质有助于维持肌肉量，可食用鸡蛋、低脂乳制品，必要时可补充乳清蛋白粉。
4、减少碳水
限制添加糖和精制谷物，选择低升糖指数食物如藜麦，晚餐碳水摄入量可适当减少。
建议配合每周150分钟中高强度运动，避免极端节食，长期保持均衡饮食与良好生活习惯更有利于健康减重。
