主食和豆类该怎么吃才对身体好？

Question

我习惯把豆类当成主食，朋友说豆类最好不要当主食，那该怎么吃才对身体好？

Answer 1

主食和豆类可通过合理搭配、控制摄入量、选择全谷物及注意烹饪方式等方式促进健康，日常推荐糙米、燕麦、红豆、鹰嘴豆等食物。

1、合理搭配

主食与豆类搭配可提高蛋白质利用率，如大米搭配红豆可弥补赖氨酸不足。建议每餐主食占膳食总量一半左右，豆类占三分之一。

2、控制摄入量

成人每日主食推荐量约200-300克生重，豆类30-50克。糖尿病患者需减少精制谷物，增加豆类比例至每日50-100克。

3、选择全谷物

糙米、燕麦等全谷物保留更多膳食纤维和B族维生素，有助于稳定血糖。避免长期单一食用精白米面导致营养素缺乏。

4、注意烹饪方式

豆类建议提前浸泡并彻底煮熟，破坏胰蛋白酶抑制剂。主食避免油炸或过量添加油脂，推荐蒸煮等低温烹饪方式。

特殊人群如肾病患者需限制豆类摄入，胃肠功能弱者应循序渐进增加全谷物。建议定期进行营养评估并调整膳食结构。