怎样从饮食方面补钙

Question

我有些缺钙，朋友建议食补，怎样从饮食方面补钙？

Answer 1

补钙可通过适量食用乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果及海产品等食物实现，必要时可遵医嘱使用钙补充剂。

一、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含钙100-120毫克。乳制品中的钙以可溶性形式存在，吸收率较高。建议每日摄入300-500毫升牛奶或等量乳制品，乳糖不耐受者可选择低乳糖或发酵乳制品。

二、豆制品

豆腐、豆浆、腐竹等豆制品含钙量丰富，尤其是石膏或卤水制作的北豆腐，每100克含钙量可达150毫克以上。豆制品还含有大豆异黄酮，可能有助于钙的吸收利用。建议每周食用3-5次豆制品，每次50-100克。

三、绿叶蔬菜

芥菜、油菜、苋菜等深绿色蔬菜含钙量较高，每100克约含钙100-200毫克。虽然蔬菜中的钙吸收率低于乳制品，但富含维生素K和镁等营养素，对骨骼健康有益。建议每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

四、坚果

芝麻、杏仁、榛子等坚果含钙量较高，如每100克黑芝麻含钙量超过700毫克。坚果还含有不饱和脂肪酸和维生素E，但热量较高。建议每日摄入20-30克坚果，可直接食用或磨粉加入食物中。

五、海产品

虾皮、小鱼干、海带等海产品钙含量丰富，如每100克虾皮含钙量可达900毫克。海产品还含有维生素D和优质蛋白，有助于钙的吸收利用。建议每周食用2-3次海产品，注意控制钠的摄入量。

补钙需注意膳食均衡，避免过量摄入影响其他矿物质吸收。建议同时进行适量晒太阳和运动，促进钙的利用。存在骨质疏松高风险或已确诊缺钙者，应在医生指导下制定个性化补钙方案，避免自行补充过量导致不良反应。